Mit kell enni az izomnövekedéshez

A két fő tényező, amely befolyásolja az izomtömeg növekedését, a szisztematikus erőedzés és a megfontolt táplálkozás. Sőt, gyakran a táplálkozás játszik döntő szerepet a kitűzött célok elérésében. A sok fehérje fogyasztása pedig korántsem a siker legfontosabb kulcsa. Gondosan meg kell számolni a kalóriákat, a BJU-t, és a rend szerint kell enni is.

A menü megtervezése nem könnyű feladat, amelyet sok sportoló egyszerűen lusta tenni. Ha azonban figyelmen kívül hagyja ezt a tényezőt, előfordulhat, hogy az edzés nem hozza meg a kívánt eredményt. Fontos megérteni, hogy a megfelelő táplálkozás miért teszi lehetővé az izomtömeg gyors felépítését, és be kell tartani a sporttáplálkozási szakemberek által adott bizonyos irányelveket.

Ez a 10 szabály segít gyorsan felépíteni az izmokat.

№1 A kalóriabevitel növekedése

Ha napi 100-200 kcal-t többet fogyaszt a szokásosnál, akkor nem tudja gyorsan növelni az izom mennyiségét. A diéta kalóriatartalmának növekedésével az anyagcsere sebessége is megnő, ami azt jelenti, hogy kis mennyiségű "további" kalória egyszerűen kiég, anélkül, hogy izomtömeggé alakulna. Ennek eredményeként az izmok szinte észrevétlenül növekednek az Ön számára. Nos, ha sokáig nincs látható előrelépés, fokozatosan eltűnik az a motiváció, hogy a legjobbat nyújtsuk az edzésen..

Az izomtérfogat gyors növelése érdekében a szokásosnál 10-20% -kal több kalóriát kell fogyasztania. Aszténikus testalkatú emberek számára a napi 2000 kalória túl kevés. Az ilyen étrend nem izomnövekedéshez, hanem fogyáshoz vezet, mivel a test energiahiány miatt egyszerűen megszabadul az izomrostoktól. Természetesen minden esetben külön kalkulálják a kalóriatöbbletet. Ez az adat azonban általában 500 kcal..

Fontos megjegyezni, hogy csak az izmok révén lehet hízni: a testben a zsír mennyisége is növekszik. A zsírszövet mennyiségének korlátozása érdekében fogyasszon minél kevesebb gyors szénhidrátot. Ezenkívül próbáljon hetente többször időt fordítani a kardióra..

# 2 enni ételt egyszerre

Ne hagyja ki az étkezéseket: napközben nem lehet éhes. Ugyanakkor nem túl fontos, hogy naponta hányszor eszel: sokkal fontosabb az összes elfogyasztott kalória száma. Nem mindig lehet egyszerre 100 kilokalóriát fogyasztani, ezért a tapasztalt sportolók azt tanácsolják, hogy napi 4-5 alkalommal egyenek. Készítse el saját étkezési menetrendjét, amely a legjobban megfelel. A legfontosabb az, hogy ne legyen éhes, és figyelje a fehérje, a zsír és a szénhidrát mennyiségét az étrendben. Ne tervezzen napi hat étkezést, hacsak nem tudja betartani ezt az ütemtervet..

№3 Gainerek és fehérje turmixok

Ha nem tudja elérni a megfelelő mennyiségű kalóriát, akkor speciális erősítőket és koktélokat használjon..

A gainer könnyen emészthető szénhidrátok és fehérjék keveréke. Válasszon olyan erősítőket, amelyek kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak (koncentrátum vagy izolátum). A gyarapító kalóriatartalma nem lehet túl magas, különben az extra kalóriák zsírszövetekké válnak.

Gyümölcsöt otthon készíthetünk túró, tejsavófehérje, zabpehely, valamint gyümölcsök és bogyók keverésével. Az összes hozzávalót fel kell vágni és keverővel kell összekeverni. Ez a koktél helyettesítheti a teljes étkezést..

4. számú fehérjetáp

Fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon az izomnövekedéshez. Körülbelül 1,8 gramm fehérjét kell megennie a testsúly kilogrammjában naponta. Nincs szükség kolbász, kolbász és gyorsétterem fogyasztására: ez az étel alacsony minőségű fehérjéket és szénhidrátokat, valamint mindenféle színezéket és tartósítószert tartalmaz. A csirke, a zsíros hal, a borjú- és a marhahús figyelmet érdemel. A csirketojás jó szénhidrátforrás, azonban nem ajánlott napi két sárgájánál többet fogyasztani. Alacsony zsírtartalmú tejtermékeket vásároljon. Kiegészítse étrendjét növényi eredetű fehérjékkel (diófélék, hüvelyesek stb.).

# 5 Zsír nélkül lehetetlen izomtömeget szerezni

A legtöbb tapasztalatlan sportoló az étrend megtervezésekor figyel a fehérjékre és a szénhidrátokra, miközben megpróbálja elkerülni a zsíros ételek fogyasztását. Ez azonban tévedés: minél kevesebb zsírt eszel, annál alacsonyabb a tesztoszteronszint. Ugyanis az izomgyarapodás mértéke ettől a hormontól függ. A tesztoszteron felelős a csonterősségért, a hemoglobinszintért és a nemi vágyakozásért is..

Az egészséges zsírok (Omega-6 és Omega-3) megtalálhatók a diófélékben, a növényi olajban (napraforgó, lenmag) és a halakban. Mindezt bele kell foglalni a napi étrendbe..

# 6 Enni kell a fizikai aktivitás előtt és után

A maximális eredmény elérése érdekében az edzőterembe járás előtt és után is enni kell. Az ilyenkor elfogyasztott ételek közvetlenül befolyásolják az izomnövekedés mértékét, valamint azt is, hogy a test hogyan fog felépülni a testmozgástól..

Körülbelül egy órával az edzés előtt és egy órával az után nagyon fontos, hogy a sportoló minden szükséges ellátást biztosítson a test számára. A szénhidrátok energiaforrásként működnek, a fehérjék pedig az izomnövekedés építőköveivé válnak. Ugyanakkor edzés előtt és után a lehető legkevesebb zsírt kell enni: a zsír sokáig emészthető, emellett megnehezíti a szénhidrátok és fehérjék felszívódását.

№7 Étkezés lefekvés előestéjén

Éjjel az izmok növekednek és regenerálódnak. A nap folyamán elfogyasztott fehérjét ekkor aminosavakra bontják, és új izomrostok felépítésére használják. Ezért a lefekvés előtt elfogyasztott fehérje megvédi Önt a katabolizmustól vagy az izmok lebomlásától a nyolcórás pihenőidő alatt..

Éjjel célszerű meglehetősen lassan felszívódó fehérjéket fogyasztani. Ez lehet túró vagy kazein fehérje..

Ha bizonyos nehézségei vannak az izomtömeg növelésével, akkor ébredés közben iszhat egy fehérje turmixot. Igaz, fontos, hogy ne ébresztőóra, hanem önállóan ébredjen fel: lefekvés előtt csak igyon egy pohár vizet.

8. alkotmány

Ha ektomorf típusú, akkor sok kalóriára, szénhidrátra és zsírra van szüksége. Az endomorfoknak viszont nagy figyelemmel kell kezelniük a kalóriabevitelt: fennáll annak a veszélye, hogy túl sok zsírt híznak. De a mezomorfok a legszerencsésebbek: könnyen izomtömegre tehetnek szert, napi étrendjük kalóriatartalmát csak 15-20% -kal növelve.

# 9 Ideje fogyasztani a szénhidrátokat

A sovány izomtömeg növelése érdekében nem szabad elkerülni az úgynevezett gyors szénhidrátokat. Célszerű azonban reggel és az erőfeszítés után azonnal használni, amikor a testnek energiára van szüksége. A lassú szénhidrátok ideálisak reggelire vagy egy étkezéshez két órával az edzőterembe lépés előtt, hogy biztosítsák a test számára a szükséges energiát..

№10 Diéta tervezése

Próbálja meg megtervezni az étrendjét a napra: előre döntse el, mit és mikor fog enni. Egy ilyen terv gyorsan sikereket fog elérni. Valójában az izomtömeg növekedéséhez nem lesz elég csak enni a lehető legtöbbet. Hasonlóképpen, a szárítás során a kitűzött cél elérése érdekében nemcsak a kalóriabevitelt kell csökkentenie, hanem el kell döntenie, hogy mely ételek a legjobbak..

Eleinte úgy tűnik, hogy a diéta átgondolása túl nehéz. Idővel azonban a holnapi menü megtervezése nem tart tovább negyedóránál. És gyorsan meglátja, hogy az edzései hatékonyabbá váltak: nem csak kevesebb erőt vesznek igénybe, hanem észrevehető eredményeket is kezdenek hozni..

A diéta nagyon fontos egy sportoló számára. A kiegyensúlyozott menü, a megfelelő kalóriamennyiség és a tervezés segít a siker gyors elérésében!

Izomépítő termékek: egészséges menü

A testmozgás és a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a gyors izomnövekedéshez. A sportolóknak speciális étrendre van szükségük, amely izomépítő ételeket tartalmaz. Kiegyensúlyozottnak kell lennie - tartalmazzon egészséges telítetlen zsírokat, lassú szénhidrátokat, nagy mennyiségű fehérjét.

Táplálkozási szabályok az izomnövekedéshez

Táplálkozási szakemberek, sportolók hasznos javaslatokat adnak a kiegyensúlyozott étrendhez:

  1. Naponta 5-6 alkalommal étkezve az ilyen frakcionált táplálék felgyorsítja az anyagcserét, biztosítja az építőelemek folyamatos ellátását az izmok számára.
  2. Az izomtömeg kalóriafelesleggel növekszik. Fontos figyelni a fehérje ételekre.
  3. Az ételnek tartalmaznia kell 30-35% fehérjét (1,5-2 g / 1 kg testtömeg), 20% zsírt (növényi és állati), 50-60% szénhidrátot.
  4. A szénhidrátokat 2 órával az edzés előtt veszik be, a banánt közvetlenül utána engedik meg. A tanfolyam után 40 perccel teljes ételt rendezhet fehérjékkel és szénhidrátokkal, összesen 200 g-ig.

Fehérjetartalmú ételek az izomtömeg növelésére

Az izomtömeg növelésére szolgáló étkezés a fehérje bevitelén alapul. Fontosak az összes testrendszer izomzatának, csontjainak, szerveinek, szöveteinek felépítésében. A fehérje szabályozó hatású, amely felelős a biokémiai reakciók lefolyásáért, a vitaminok felszívódásáért és az anyagcsere szabályozásáért. A fehérjék szállítják a tápanyagokat a sejtekbe, védik az immunrendszert.

A fogyasztás normája 1,5-2 g fehérje 1 kg testtömegre számítva. Állati és növényi eredetű termékekből kell előállítani. Ez utóbbinak többnek kell lennie az étrendben (a fehérjék teljes mennyiségének 60% -a). Egészséges fehérjéket kell bevinnie étrendjébe:

Étel az izomtömeg növelésére

A szép, izmos test sok ember álma. Tornateremekben és fitneszközpontokban töltik napjaikat, folyamatosan dolgoznak magukon, és megpróbálják végre megvalósítani minden álmukat. Bármennyire is paradox módon hangzik, a csoda nem történik meg. Az izomtömeg nemcsak nem növekszik, hanem csökken is. A világszerte híres tudósok, táplálkozási szakemberek és oktatók publikációikban elmondják az ilyen jelenségek okait, amelyek leggyakrabban a helytelenül kiválasztott étrendben rejlenek..

Táplálkozás és izomtömeg

Tudjuk, hogy a sportolóknak és az aktív életmódot folytató embereknek a lehető legegészségesebb ételeket kell fogyasztaniuk, tudjuk az iskolából. Azonban nem sokan fordítanak kellő figyelmet a táplálkozás minőségére. Végül is egyszerűen nem elegendő a szervezetet elegendő mennyiségű fehérjével, zsírral és szénhidráttal ellátni.

Ügyeljen arra, hogy vigyázzon az esszenciális vitaminok komplexének az étrendbe való felvételére. Az izomépítés ugyanis magában foglalja az izomszövet felépítését. Ez a folyamat számos, bizonyos anyagokat érintő biokémiai reakciótól függ. Sőt, ha a test nem kapja meg őket, és egy személy továbbra is intenzíven edz, akkor az izomtömeg nemcsak hogy nem növekszik, hanem csökken is..

Vitaminok az izomnövekedéshez

Ennek megakadályozása érdekében a következő vitaminok komplexét kell biztosítania a testének:

  • A-vitamin. Részt vesz a fehérje lebontásának folyamataiban, amelyek nélkül az izomgyarapodás lehetetlen.
  • C-vitamin Antioxidáns, amely segít megvédeni az izomsejteket a pusztulástól. Sőt, elősegíti a kollagén, a kötőszövet képződését, amely szó szerint összetartja az izmokat és a csontokat. Ezenkívül ez a vitamin részt vesz a vas felszívódásában, ettől függ a vér hemoglobinszintje, amely biztosítja az oxigén transzportját az izmokba..
  • E. vitamin. Egy másik erős antioxidáns, amely semlegesíti a testben lévő szabad gyököket, ezáltal megvédi az izomszövet sejtjeinek membránjait a pusztulástól.
  • D-vitamin Elengedhetetlen a kalcium és a foszfor felszívódásához. Ez utóbbit használják az ATP (adenozin-trifoszforsav) szintézisében - az élő sejtek energiakomponensében.
  • B-vitaminok, különösen a B1, B2, B3, B6 és B12. Támogatják az izomnövekedést.

A legjobb 16 étel az izomnövekedéshez

Lazac. Kiváló fehérjeforrás, amelynek hiánya megzavarja a test normális fizikai fejlődését és növekedését. Ezenkívül tartalmaz omega-3 zsírsavakat, amelyek felgyorsítják az anyagcserét. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában közzétett adatok szerint az izomépítésre vágyó személynek legalább egy gramm fehérjét kell fogyasztania minden egyes testsúlykilogrammonként (0,45 kg). A szervezet azonban lassan asszimilálja az ételtől származó összes fehérjét, még akkor is, ha annak mennyisége meghaladja a 100 grammot, egyidejűleg fogyasztva..

Zabpehely. Összetett szénhidrátokat, fehérjéket, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

Marhahús. Egy másik nagy fehérjeforrás.

Hajdina. Nem csak szénhidrátokat tartalmaz, hanem fehérjéket is (100 gramm gabonafélénként 18 gramm), amelyek biológiai értéke meghaladja a 90% -ot.

Halzsír. Felgyorsítja az anyagcserét, és segíti a test gyorsabb felépülését is edzés után.

Pulyka. Nem csak fehérjét, hanem 11 vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.

Csirkemell. Alacsony zsírtartalmú termék, 100 gr. amely 22 gr. mókus.

Tojás. Egy másik fehérjeforrás, valamint cink, vas és kalcium. Ezért a tojásokat a sporttáplálás elengedhetetlen elemének tekintik..

Túró. Nagyszerű fehérjeforrás.

Mandula. Fehérjét, egészséges zsírokat és E-vitamint tartalmaz.

Sárgarépa és mindenféle káposzta. A-vitamint tartalmaznak.

Citrus. C-vitaminnal gazdagítják a testet.

Joghurt. Kiváló fehérje- és kalciumforrás.

Víz. Megfelelő folyadékmennyiség nélkül a test nem képes növelni erejét, és nem tudja megalapozni az emésztést.

Turmix. Remek vitaminkoktél. Susan Kleiner, a Winners Sport Nutrition szerzője és a szakterület egyik vezető szakértője megtanítja ügyfeleinek, hogyan kell ezt az italt helyesen elkészíteni: „Keverjen össze friss vagy fagyasztott zöldségeket - egy antioxidánsok raktárát - tejjel, 100% -os gyümölcslével vagy joghurttal, és fűszerezze mindezt lenmag vagy olívaolaj az egészséges zsírok keverékbe történő bevitele érdekében ".

Kávé. Kísérletileg az Egyesült Királyság tudósai azt találták, hogy a gabonafélékben található koffein és szénhidrátok kombinációja növeli a sportolók kitartását. Ugyanakkor az Illinoisi Egyetem kutatói kimutatták, hogy a koffein csökkenti a fájdalmat edzés közben. Az ausztrál tudósok pedig bemutatták azoknak a tanulmányoknak az eredményeit, amelyek szemléltetik a glikogén felhalmozódásának növekedését, amely valójában energiatartalék, ugyanazon koffein és szénhidrátok hatására..

Az izomtömeg növelésének egyéb módjai

  • Pihenés. Szakértők szerint az izomtömeg-gyarapodás sikeres folyamatának három összetevője a testmozgás, a megfelelő táplálkozás és a jó alvás..
  • Az alkohol és a dohányzás abbahagyása. Megmérgezik a testet, megzavarva annak normális működését..
  • A gyorsétel korlátozása. Szinte mindenki ismeri a zsíros, sült és sós negatív hatásait, de nem mindenki tagadhatja meg saját használatát.
  • Elutasítás mindenféle táplálékkiegészítőtől az izomtömeg növelése érdekében, az egészséges ételek javára, amelyek a testet maximálisan hasznos anyagokkal gazdagítják. Mivel az ételből nyert vitaminokat jobban felszívja a szervezet, és ezért jobban ellátják funkcióikat.
  • Önfegyelem. Kiváló eredményeket csak rendszerességgel lehet elérni - a fizikai aktivitásban, a táplálkozásban és az egészséges életmódbeli szokások kialakításában.

Az izomtömeg növelése mellett mindezen elvek betartása természetesen növelheti a tesztoszteronszintet. De nemcsak a férfiak ereje, kitartása és egészsége, hanem a libidójuk is tőle függ. És ez már az önbizalom és a lenyűgöző siker bizonyos garanciája a gyönyörű cikk képviselői körében. Súlyos érvek a saját életed radikális megváltoztatása mellett, nem igaz?

Táplálkozás az izomnövekedéshez

Minden profi sportoló tudja, hogy a kiegyensúlyozott étrend az izomnövekedés alapja. A rendszeres étrend, a sportkiegészítők, az állandó, gyakori testmozgás nem segít az izomépítésben anélkül, hogy tudnánk, hogyan és mikor érdemes helyesen étkezni, milyen ételeket kell enni. A kiemelkedő és izmos testalkat fenntartása érdekében a siker 70% -a étel, magas színvonalú edzés és pihenés - 30%.

Izomgyarapítás alapjai

Helyesen kell étkeznie, mivel a táplálkozás az izomnövekedés legfontosabb szempontja.

Végül is a test telített:

  • anyag izomszövet építésére;
  • erő a kiegyensúlyozott izommunkához;
  • anyag a hormonális egyensúlyhoz;
  • víz, amely nélkül az élet lehetetlen.

Az egyik komponens elégtelensége káros hatással van a kecses, megkönnyebbült testalkat felépítésére. Éppen ezért a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen az izomnövekedéshez. Azonban nem elegendő sok fehérjét fogyasztani naponta. Ezenkívül be kell tartania a rendszert, ki kell számolnia az ételek kalóriatartalmát, a BZHU-t.

Táplálkozási alapelvek az izom növelésére

Tom Venuto edző és testépítő a következő szempontokat támogatja az izomépítéshez:

  1. Az étkezésnek naponta négyszer-ötször, töredékesen, körülbelül ugyanabban az időben kell történnie.
  2. Összehangolnia kell a BZHU-t a személyes súly és életkor szerint.
  3. A sovány fehérjetartalmú ételeket és a "megfelelő szénhidrátokat" minden étkezéskor meg kell fogyasztani.
  4. A finomított cukor szigorúan tilos..
  5. Igyon sok vizet.
  6. Egyél kizárólag természetes, feldolgozatlan ételeket.
  7. Az elégetett kalóriáknak többnek kell lenniük, mint amennyit el kell fogyasztani.

Megfelelő táplálék a has és az izomnövekedés számára:

  1. A fehérje makrotápanyag az izomnövekedés és a regeneráció szempontjából. A közönséges termékekben megtalálható a tojásban, a túróban, a baromfiban, a marhahúsban, a tengeri halban, a zsíros tejben, a kefirben, a dióban stb. A sporttáplálkozásban savófehérjében vagy kazeinben, aminosavakban van jelen.
  2. A szénhidrátok az erőforrások. Megtalálhatók hajdinában, burgonyában, barna rizsben, zabpehelyben, durumbúza tésztában, zöldségekben, gyümölcsökben. Az edzőterem gazdagokban gazdag.
  3. Az egészséges zsírok segítik az anyagcserét és a hormonális működés szabályozását. Található tengeri ételekben, tofu sajtban, durumbúzában, mandulában, pisztáciában, mogyoróban, sáfrány- és napraforgóolajban stb. Fogyaszthatja az Omega-3, 6, 9 utasítások szerint halolajat is.

Az izmok helyreállításához sovány, főtt húst, halat, baromfit, tojást, tejet kell enni. De az új rostok növekedéséhez leucinban gazdag ételek szükségesek: marhahús, kemény sajtok, tenger gyümölcsei, dió, bab, mag.

Az étkezések gyakorisága és időzítése

Tapasztalt, profi sportolók betartják Tom Venuto ajánlásait, amelyek szerint a táplálkozásnak töredékesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie, különben nem fog izmokat építeni. Ugyanakkor az izomépítéshez szükséges termékeknek továbbra is a legegyszerűbbeknek és a legolcsóbbaknak kell lenniük..

A test számára a napi kalóriabevitel asszimilálásához naponta 4-5 alkalommal kell enni. Ez 3-4 óránként történik. Vacsora szigorúan 3 órával lefekvés előtt.

Az időt önállóan lehet és kell beállítani, figyelembe véve a munkát, a tanulást, az edzés óráinak óráit stb..

Vannak azonban bizonyos órák, amikor az étrend hatékonyabb az izomépítésben..

A megfelelő táplálékfelvétel és az éhezés biztosítása érdekében a következő szabályok szerint kell enned:

  1. Reggel (reggeli) - 7: 00-08: 30 - a szénhidrátfogyasztás ideje. Megfelelő szénhidrátokra van szüksége. Ez biztosítja a magas teljesítményt egész nap (munkahelyen, edzés után).
  2. 11:00 és 12:00 óra között fogyasszon el egy könnyű gyümölcsöt vagy joghurtot, hogy a következő étkezés ne várjon, mint az égi manna.
  3. Ebédre (13: 00-14: 00 között) minél több szénhidrát, fehérje, zsír kell.
  4. Délután (15: 00-16: 00 között) fogyasszon diót és szárított gyümölcsöt.
  5. Vacsorára (18:00 után, de legkésőbb 21:00 óráig) könnyű fehérje ételekkel kell feltölteni a testet.

Ez a megközelítés minimalizálja a felesleges testzsír felhalmozódását, ami sikeresen megerősíti a testépítő izomzatát..

Kalóriabevitel

A kudarc nélküli izmok étrendje a kalória kiszámításával kezdődik. Ahhoz, hogy megértsük, mennyi kalóriát kell naponta elfogyasztani és elkölteni, szokás az alapvető Harris-Benedict-számítást használni:

  • férfiaknál: 88,36+ (13,4 x súly (kg)) + (4,8 x magasság (cm)) - (5,7 x életkor (év)) = BMR;
  • nőknél: 447,6+ (9,2x súly (kg)) + (3,1 x magasság (cm)) - (4,3 x életkor (év)) = BMR.

Az izomépítéshez azonban nemcsak a megfelelő táplálkozás betartására van szükség, hanem fizikai aktivitásra is. Ezért a kapott kalória együtthatót meg kell szorozni az alapmutatóval, azaz:

  • terhelés nélkül - normál BMR x 1,2;
  • fizikai aktivitás hetente 1-3 alkalommal - BMR x 1,375;
  • fizikai aktivitás heti 3-5 alkalommal - a normál BMR x 1,55;
  • fizikai aktivitás hetente 6-7 alkalommal - BMR x 1,725;
  • edzés naponta és napi kétszer - normál BMR x 1,9.

A napi kalóriabevitel nem és életkor szerint egyéni.

Minden szénhidrátot, zsírt vagy fehérjét tartalmazó étel kalóriatartalma eltérő. Nem mondható el, hogy ez vagy az a termék a legjobb az izomnövekedéshez..

Annak megértése érdekében, hogy milyen ételeket kell fogyasztani, kidolgoztak egy részletes táblázatot a fehérje és a BJU termékek izomnövekedéshez.

A "száraz" izomtömeg megszerzése irreális. Végül is minden izomkilogrammra bizonyos mennyiségű további zsír tartozik. Égéséhez és általános "szárításához" elegendő alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatni 1-3 hónapig. Ezért az izomszövet növelése érdekében növelheti a szokásos menüt. A zsírfelesleg megszerzése esetén pedig elegendő a nagy mennyiségű gyors szénhidrátot tartalmazó ételek szokásos csökkentése..

Az elfogyasztott kalóriák étrendje a testalkattól is függ:

  • az ektomorfoknak hatalmas mennyiségű kilokalóriát kell megenniük;
  • az endomorfoknak szorosan figyelemmel kell kísérniük étrendjüket, hogy ne nyerjenek felesleges zsírt;
  • a mezomorfok könnyen híznak, 15% -kal növelve az élelmiszerek kalóriatartalmát.

BJU arány

Az egészséges izomépítő ételek különböző százalékban tartalmaznak fehérjét, zsírt és szénhidrátot férfiak és nők számára.

BJU a férfiak izomnövekedéséhez:

  1. Szénhidrátok - 40-70% (40-70 g / 10 kg). Érdemes a komplex szénhidráttartalmú ételekre összpontosítani.
  2. Fehérje - 30% (16-25 g / 10 kg). Az izomnövekedés érdekében olyan ételekre kell összpontosítania, amelyek a lehető legtelítettebbek állati fehérjével..
  3. Telítetlen zsír - 10–20% (30 g / 10 kg).

BJU a nők izomtömegének növelésére:

  • szénhidrátok - legfeljebb 40% (30-40 g / 10 kg);
  • fehérje - 30% (16 g / 10 kg);
  • szilárd zsírok - 30% (20 g / 10 kg).

Víz mennyisége

A víz, csakúgy, mint a jó táplálkozás, elengedhetetlen az izomépítéshez, és ez a fő forrása:

  • szomjoltás;
  • izmok erősítése;
  • elegendő szénhidrátot ad hozzá;
  • magas szinten tartja a cserefolyamatokat, függetlenül attól, hogy milyen termékeket használtak.

Annak megakadályozása érdekében, hogy a fenti pontok befolyásolják a testépítő testét, a következő mennyiségű vizet kell inni:

  • reggel éhgyomorra 1-2 pohár;
  • snack után - 1 pohár;
  • 1,5-2 órával a testedzés előtt - minimum 2 pohár;
  • 30 perccel az edzés kezdete előtt - 1 pohár;
  • 10–20 perccel edzés előtt - legfeljebb 500 ml;
  • az osztályok 20 percenként - 200-300 ml;
  • edzés után (2 óra után) - 600 és 800 ml között.

Ezek az adatok hozzávetőlegesek és mindenki számára megfelelőek, kezdőtől kezdve profi sportolókig..

A pontos vízmennyiség kiszámításához egyszerű képletet kell használnia: 24 órán át tartó vízmennyiség = 30 ml x 1 kg súly.

Edzés előtt

Intenzív edzés előtt olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek közvetlenül befolyásolják az izomnövekedést és az egész test egészének helyreállítását erőterhelés után.

Ez az étel a következőket tartalmazza:

  • fehérje - az izomnövekedéshez;
  • szénhidrátok - az erő és az energia generátora.

Körülbelül egy órával (nem korábban) kell ennie az erős fizikai gyakorlatok megkezdése előtt. Akkor a testnek lesz ideje feltölteni mindent, ami szükséges..

Óra után

Az edzés végén, 1,5-2 óra elteltével, az izomnövekedés érdekében olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek tartalmazzák:

  • nagy mennyiségű gyorsan felszívódó szénhidrát;
  • lassan emészthető fehérje - túró banánnal vagy kazeinnel.

Ugyanakkor a termékek zsírtartalmának minimálisnak kell maradnia. A túl zsíros ételek edzés után jelentősen lelassítják a fehérje-szénhidrát elemek felszívódását. Ez rossz az új rostképződés szempontjából, ezért rossz az izomnövekedés szempontjából..

A fizikai megterhelés után az izomnövekedés passzív periódusának folytatásához sporttermékeket kell fogyasztania. Például egy nagy tömegű fehérje adag (kb. 1,5 gombóc), 20-25 g szénhidrát tiszta kreatinnal (kb. 3-5 g).

Táplálkozási videók az izomnövekedéshez

A menü összetétele az izomtömeg növelésére

Természetesen az izomnövekedés érdekében a menünek tartalmaznia kell az olyan élelmiszerek listáját, amelyek fehérjét és egészséges zsírokat tartalmazó szénhidráttartalmú ételeket tartalmaznak.

Helyes (hozzávetőleges) táplálék az izomnövekedéshez a fizikai aktivitás napjain:

  1. Reggeli. Főzhet zabpelyhet mazsolával, mézzel, dióval. Túrós gyümölcs rakott vagy zöldséges és csirkés pite is alkalmas..
  2. Ebéd. Célszerű rizst párolt zöldségekkel és csirkemellel vagy hajdinával fogyasztani csirkemájjal.
  3. Falatozás. Ez lehet gyümölcssaláta alacsony zsírtartalmú tejföllel, vagy csak gyümölcs és külön joghurt.
  4. Az edzés előtti étkezés a banán és az alacsony zsírtartalmú túró. A túró helyettesíthető korpával ellátott kefirrel.
  5. Edzés után - pulykafilé lencsével. Párolhat zöldségeket és párolhatja is a halakat. Ehet hüvelyeseket, hal süteményeket és zöldségeket.

A pihenőnapokon meg kell figyelni a könnyebb táplálékfelvételt:

  1. Reggeli. Süss meg egy omlettet, és egyél túrót gyümölccsel. Ha úgy dönt, hogy rántottát süt, akkor a kenyér és a kemény sajt a legalkalmasabb hozzá..
  2. Ebéd. Készítsünk barna rizst és csirkével párolt szeleteket. A bab, a tonhal és a káposzta saláta is releváns lesz..
  3. Snack - omlett túróval vagy frissen facsart gyümölcsrel.
  4. Vacsora. Saláta tojással, gyógynövényekkel és tintahal vagy sertéshús sajttal és gombával.

Magas szénhidráttartalmú

A gyors és lassú szénhidrátok segítenek az izomtömeg növelésében. Ezért az izomnövekedés napi táplálékának 40-60 g szénhidrátot kell tartalmaznia 10 kg-os testsúlyra..

Az izomtömeg növelése érdekében el kell különíteni az elfogyasztott ételeket szénhidrátok jelenlétével:

  • a sportolók fizikai edzés után egy vagy másfél óra után gyors szénhidrátokat fogyasztanak az energiafunkció regenerálása érdekében, amelyet az erőterhelések pillanataiban töltöttek el;
  • lassú - 2 órával az intenzív edzés megkezdése előtt, a teljesítmény növelése érdekében az erő észrevehető csökkenése nélkül.

Az izomnövekedés érdekében a lassú szénhidrátok közé tartozik a hajdina, a barna rizs, a bab, a török ​​dió, a zabpehely.

A lassú szénhidráttartalmú ételeket főzni vagy párolni kell.

A gyors szénhidrátok közé tartoznak a gyümölcsök, sütemények és különféle édességek. A magas szénhidráttartalmú ételek, különösen a "gyorsételek", túlzott zsírtöbblethez vezethetnek. Ezért az izmos, faragott test megőrzéséhez érdemes elhagyni mindenféle édességet (édességet, gyümölcslevet, édes és rendszeres szénsavas italt).

Fehérje

Az izmok erősítésére és növekedésére szolgáló fehérjetartalmú étrendet napi 15-25 gramm szinten kell tartani. Azonnal elkezdheti a minimális mennyiségű fehérjét, és ha szükséges, növelheti az arányt..

Az izomnövekedés érdekében a legjobb választani és fogyasztani a sovány ételekben található fehérjét. Ez hal, főtt marhahús, alacsony zsírtartalmú túró, csirkefilé. Az állati fehérjék mellett növényi fehérjéket is fogyaszthat. Az izomnövekedés szempontjából a bab, a lencse és a csicseriborsó a leginkább fehérjében gazdag..

A növényi eredetű fehérje ideális esetben az állati fehérjével együtt szívódik fel, mint a szénhidrátokkal vagy zsírokkal. Például süthet süteményt túróból és csicseriborsólisztből, vagy főzhet zöldséges lencsét köretként párolt csirkemellhez..

Ezenkívül a legtöbb sportoló fehérje turmixot iszik, hogy "pumpálja" az izmait. A jobb felszívódás érdekében a testmozgás után azonnal meg kell inni..

Zsírszegény

A megfelelő izomnövekedést elősegítő ételek szilárd, egészséges, egészséges zsírokat tartalmaznak:

  • növényi olajok;
  • diófélék;
  • tej 3,2%;
  • túró 9%.

A vaj, a zsíros gyorsétterem, a magas kalóriatartalmú szószok és a "nehéz" sertéshús olyan túl zsíros ételek forrása, amelyeket kerülni kell.

Ha az edzés idején nagy a vidámság érzése, az energia és az erő túlfeszültsége van, akkor elegendő szénhidrátot fogyasztani 1 g / 1 kg testtömegre számítva. De ha az edzés kis mennyiségű elfogyasztott szénhidráttal történik, akkor a testzsír kilogrammonként két grammra kell növelnie a zsírt. Minden azonban egyedi. Ezért meg kell próbálni megváltoztatni a zsírok és szénhidrátok arányát mind a pihenőnapokon, mind az edzésterhelés napjain..

A 7 legjobb izomépítő termék

Manapság az izomnövekedési termékeket a fehérje aminosav-emészthetőségén - PDCAAS - alapul véve értékelik. A kaliforniai tejipari kutatási alapítvány közzétette a legnépszerűbb 7 élelmiszert, amelyek alapvető fontosságúak az izomépítésben és nagyon emészthetőek.

Tej

Egy liter tej 32 g fehérjét tartalmaz, ami hihetetlenül előnyös az izmok számára. Ugyanakkor a tejet a szervezet szó szerint 100% -ban dolgozza fel. Elvégzi a szövetek regeneratív funkcióját, ellátja a testet aminosavakkal, ami fehérjeszintézist okoz.

A 2008-as tudományos kísérletek bebizonyították, hogy az erőedzés és a megerőltető testmozgás utáni tejfogyasztás 12 hét alatt megnöveli a sovány izomtömeget. Ezért kell enni tejkását. Az ilyen étrend és étrend nemcsak jó hatással lesz az izomnövekedésre és a szivattyúzásra, hanem a szükséges szöveteket és sejteket is magas mennyiségű treoninnal (az emberek számára nélkülözhetetlen aminosavval) látja el..

Túró

Az izomnövekedés megfelelő táplálékának tartalmaznia kell a túrót az étrendben..

Valójában 100 g ebből a termékből származik:

  • 16,7 g hosszan emészthető fehérje;
  • 17,8 gramm egészséges egészséges zsír
  • 2,8 g szénhidrát;
  • kb. 50% víz.

70% kazein. Emiatt az aminosavak a vérben 6-8 órán át magas szinten maradnak. A megfelelő aminosavak támogatják az anabolizmust a következő étrendig, ami jó az egyensúlyi izomnövekedéshez. Ezért az étkezések hosszú szünetei között túrót kell enni. Intenzív erőedzés után ehet túrót vagy kazeinfehérjét. A túró kalciumot is tartalmaz, amelyet meg kell ennie az izmok összehúzódása és növekedése érdekében..

A hatás élénkebbé tétele érdekében a túrót átteheti egy turmixgépen, és a következő termékeket adhatja hozzá: tej, banán, mazsola, dió stb. Ezek az ételek szükségesek az egészséges, szép testalkathoz is..

A tojás vitathatatlanul a legegészségesebb ételek, amelyeket fogyaszthat az izomnövekedés elősegítése érdekében. Az otthon termesztett tyúkok tojásai 50 g súlyban 6 g fehérjét tartalmaznak.

José Mirand bebizonyítja, hogy a tojásfehérje 1300mg leucint tartalmaz.

A hatalmas mennyiségű leucint tartalmazó ételek neoplazma hatást váltanak ki az izmokban - a vázizmok szintézisét. Ezenkívül a leucin csökkenti a fehérje lebontásának sebességét az izmokban.

100 g sárgája 3,5 mg cinket és 200 mg koleszterint tartalmaz. A cink egyfajta provokátor az izomsejtek fejlődésében. Az étkezés magában foglalja a napi tíz tojás fogyasztását: kettő sárgájával és nyolc sárgája nélkül.

Marhahús

Az izomtömeg növekedéséhez a kiegyensúlyozott frakcionált étkezés kiváló minőségű fehérje felhasználását jelenti. A marhahúsban található. 100 g főtt termék kb. 25 g fehérjét tesz ki, ami több mint elegendő az izmok megerősítésére és növekedésére.

A marhahúst szintén meg kell enni a hem-vas, elasztin és fibrilláris fehérje tartalma miatt. Az oxigéntelítettség funkcióját látják el, erősítik az ízületek közötti szalagokat, felelősek a bőr rugalmasságáért és kellemes rugalmasságáért.

A megfelelő táplálkozásnak tartalmaznia kell a sovány marhahúst az étrendben, hogy az izomépítés zsír nélkül történjen. Ez a tény 2015-ben bebizonyosodott..

Csirkemell

A fehérje étrend elengedhetetlen az izomépítéshez. A csirkemell teljes állati fehérje. 100 g termék a következőket tartalmazza:

  • 30 g fehérje;
  • 2,1 g zsír;
  • 52 mg koleszterin.

Az ilyen komponensek ideálisan és hatékonyan lehetővé teszik az izomtömeg növelését..

Az izomnövekedéshez használt csirkehús-termékek kiválasztásakor jobb, ha a mellet részesítjük előnyben, mivel a többi része sok koleszterint tartalmaz.

vörös hal

Az izomnövekedési táplálkozási program fehérjében és aminosavakban gazdag ételeket tartalmaz.

Nagy mennyiségű vitamin, aminosav, mikro- és makroelem a vörös halakban. A tonhal, a pisztráng és a lazac gazdag egészséges fehérjékben és omega-3 zsírokban, amelyek:

  • stimulálják a növekedési hormonokat;
  • égesse felesleges aminosavakat.

A csicseriborsó kiválóan alkalmas izomnövekedésre.

Az izomnövekedés legjobb lehetősége a nyers borsó. Nem szabad azonban nyersen enni. Forralhat és vastag pürét készíthet. Ebben az esetben a valin, a leucin, az izoleucin, a glicin, az arginin és a metionin nem párolog el. Végül is az izomtömeg növekedése kiegyensúlyozott étrendet igényel, az anyagcsere károsítása nélkül..

Szakmai ajánlások

Szó szerint minden edző azt mondja, hogy a táplálkozásban a legfontosabb szerep az izomszövet és a rostok felépítésében a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya..

Ezenkívül a hivatásos testépítők javasolják:

  • mindenképpen fogyasszon fehérjét minden nap - 10 kg testsúly esetén legalább 15 g;
  • a fehérjéknek (fehérjéknek) kizárólag természetesnek - állati és növényi eredetűnek - kell lenniük;
  • az izomépítés táplálékának változatosnak kell lennie;
  • fogyasszon növényi fehérjéket a természetes magas kalóriatartalmú állati fehérjékkel együtt;
  • nem szabad megfeledkeznünk a diót, gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó egészséges harapnivalókról;
  • az elfogyasztott kalóriák mennyiségének meg kell haladnia (legalább 500 kcal) az elfogyasztott mennyiséget, hogy építőanyag álljon rendelkezésre az izomszövetek, rostok és sejtek szintéziséhez.

Minden egyéni és a testalkattól függ. Ezért meg kell figyelnie és figyelnie kell a BJU arányát. Kezdheti egy kész étkezési tervvel az izomnövekedés érdekében. Ez segít abban, hogy egy igazi testépítő igazi útjára lépjen..

Termékek izomnövekedéshez: a legtöbb húsz

ne nyissa ki a hűtőszekrényt

minden ok nélkül

ki tudja mit talál ott

és akkor hogyan élsz vele

felirat

Az izomnövekedés nem annyira az edzéstől függ, mint inkább a táplálkozástól. Ezért olyan fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek elősegítik az izomnövekedést. Csapatmunka: felsoroljuk a legfontosabb izomépítő ételeket, és Ön felveszi őket a bevásárló listájára.

  • Csirkemell

100 g-ban 30 g fehérjét tartalmaz. Diétás, egészséges, olcsó, és sokféle étel elkészítését teszi lehetővé egyszerre..

  • Halzsír

Nagyon fontos. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és edzés után remekül működik az izmokon, lehetővé téve a keményebb edzést és a gyorsabb gyógyulást. Ezenkívül felgyorsítja az anyagcserét.

  • Marhahús

Omega-3 zsírsavakat, hatalmas mennyiségű A-vitamint és E-vitamint tartalmaz.

  • pulyka

Törökország nagyszerű termék a fogyáshoz. Hatalmas mennyiségű fehérjét, 11 vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a szelént is, amelyről úgy gondolják, hogy megakadályozza a rák számos típusát.

  • Hajdina

A legjobb köret! Magas aminosavtartalma miatt 18 g fehérje / 100 g termék.

  • Zabpehely

A teljes zabszemek szénhidrátokat, fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaznak. Ezenkívül ez egy "lassú" szénhidrát, amely állandó energiaáramlást biztosít, és amelynek fogyasztása után az étvágy nem jön meg hamarosan..

Ha napi 2 kg spenótot eszel meg, akkor az izomnövekedést 20% -kal növelheti. A matróz Popeye tudta, mit csinál!

Ismét - magas a vitamin- és ásványianyag-tartalom, fenntartja a normális vércukorszintet és jóllakja magát.

  • Brokkoli

A zöldségek - és különösen a brokkoli - az egyik legjobb vitamin-, ásványi anyag- és egyéb tápanyagforrás.

  • Barna rizs

Kiváló köret lehetőség. Ez a 100 g-os rizs 4 g rostot és 8 g fehérjét tartalmaz.

Az izomtömeg növelésének másik nélkülözhetetlen terméke. 100 g-ban 28 g fehérjét tartalmaz, amely nem alacsonyabb a csirkemellnél.

  • Csokoládé

Túl jó, hogy igaz legyen, azt mondod. Ennek ellenére tonikként elengedhetetlen a fáradtság elhárítása. Természetesen nem a tejről vagy a fehércsokiról van szó..

  • Hüvelyesek

A bab, bab, borsó, csicseriborsó sok fehérjét tartalmaz, ugyanakkor nem zavarja a vér inzulinszintjét.

A lányok nem szeretik a dióféléket magas kalóriatartalmuk miatt, de ennek ellenére tartalmazzák a ritka és hasznos E-vitamint. Antioxidánsokban is gazdagok, amelyek harcolnak a szabad gyökök ellen és segítenek felépülni az edzéseken..

  • Sovány vörös hús

Hatalmas mennyiségű aminosavat tartalmaz, valamint réz, cink, szelén és kreatin.

  • Tejsavó fehérje

A legjobb fehérje gyors fehérjével, a legjobb az edzés után enni.

A lazac nemcsak fehérjét, hanem omega-3 savakat is tartalmaz, felgyorsítja az anyagcserét és nagyon jó hatással van az általános egészségre.

Az ananász egy speciális enzimet - bromelént - tartalmaz, amely pozitív hatással van az izmok helyreállítására, javítja az anyagcserét, részt vesz a fehérje és szénhidrát anyagcserében, és lebontja a zsírokat.

Természetesen nem termék, de a megfelelő hidratálás különösen fontos. Az izomszövet 75% -ban víz. A megfelelő vízbevitel fokozott szilárdsághoz vezet. Legalább 0,6 ml-t kell inni 1 testtömeg-kilogrammonként.

  • Tojás

1 tojás 6-8 g fehérjét, valamint cinket és kalciumot tartalmaz.

Izomépítő termékek

Az erőnléti edzés nem az egyetlen feltétlenül szükséges egy gyönyörűen faragott test számára. A megfelelő ételek fogyasztása növeli izomépítési lehetőségeit. Azáltal, hogy kiválasztja a legjobb fehérjében, zsírban és szénhidrátban gazdag ételeket, javíthatja eredményeit..

Tom Venuto - táplálkozási szakember, edző és testépítő, az egészséges életmód népszerűsítője megjegyzi, hogy szükséges:

  • Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elkölt.
  • Keresse meg a fehérje, zsír és szénhidrát hatékony arányát.
  • Egyél naponta 4-5 alkalommal, legalább megközelítőleg ugyanabban az időben.
  • A sovány fehérjét minden étkezésnek tartalmaznia kell.
  • Minden étkezésnek tartalmaznia kell a "megfelelő szénhidrátokat", de a finomított cukrot (minden típusában) kategorikusan kizárják az étrendből.
  • Egyél a "megfelelő zsírokból".
  • Sok vizet inni.
  • Egyél természetes, feldolgozatlan ételeket.

Bemutatjuk Önnek a legjobb ételek listáját, amelyek könnyen illeszkednek a napi étrendjéhez:

Házi madár

Egyes fehérjeforrásokban magas lehet a telített zsírtartalom, amelyek többsége zsigeri zsírraktározáshoz vezethet, és emelheti a vér koleszterinszintjét. A csirkemell és a pulyka sovány fehérjeforrás, minimálisan telített zsírral. A 100 gramm 30 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt tartalmaz, amelyek közül 1 telített. Az állati termékek teljes fehérjét tartalmaznak, így a baromfi a legjobb izomépítő termék.

A lazac és a tonhal kétféle hal, amelyek segítenek izomépítésben. Jelentős mennyiségű kutatás után a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tonhal előnyei a gazdag összetételben rejlenek, ez az aminosavak, vitaminok, makro és mikroelemek igazi kincse. Egy darab tonhal csak 139 kcal, 24,4 gramm fehérjét, 4,6 gramm zsírt tartalmaz 100 grammban. Lazacban - 153 kcal / 100 gramm. A lazac előnyei elsősorban abban rejlenek, hogy ez a hal gazdag omega-3 zsírsavakban. Ezek a zsírok elősegítik a hormonok stimulálását az izomnövekedés elősegítése érdekében, és megakadályozzák a testet aminosavak elégetésében.

Zabpehely

A benne lévő magas rosttartalom miatt a feldolgozási folyamat meglehetősen hosszú a többi gabonaféléhez képest. Ezért a zabpehely hosszú időn át segíthet a teltségérzetben, megakadályozhatja a túlevést, és csökkentheti az izomnövekedést nem támogató cukros és egészségtelen ételek fogyasztásának vágyát is..

Joghurt

A joghurt nagyszerű fehérjeforrás. A természetes joghurt 10-14 g fehérjét tartalmaz. A klasszikus joghurthoz képest a görög joghurt csaknem kétszer annyi fehérjét tartalmaz: adagonként 13-20 g. Ezenkívül ez a tejsavtermék kevesebb cukrot tartalmaz. Ez az egészséges tejetartalmú termék kalciumot is tartalmaz. Testünknek jobban szüksége van kalciumra, mint bármely más nyomelemre. A fogaknak és a csontoknak mineralizációra, az izmoknak az összehúzódásokra van szükségük. Létfontosságú, hogy minden nap megfelelő mennyiségű kalciumot kapjon az étrendből. És a görög joghurtnak segítenie kell..

Szérum

A tejsavó a sajt, a túró és a kazein gyártásának mellékterméke. Ez a fehérjeforrás könnyen emészthető és tartalmazza az izomépítéshez szükséges összes aminosavat. A tejsavófehérje könnyen keveredik vízzel, tejjel vagy lével. A 2007 decemberében megjelent Applied Physiology, Nutrition and Metabolism folyóirat kutatásai arra a következtetésre jutottak, hogy a tejsavófehérje fogyasztása az erőnléti edzés után serkentheti az izomfehérje szintézisét, ami fokozott izomtömeg hosszú távon.

Marhahús

A marhahús kalóriatartalma 187 kcal / 100 gramm termék. A marhahús fő értéke a teljes fehérje és a hem vas, amelyek hozzájárulnak a test sejtjeinek létfontosságú oxigénnel történő telítettségéhez. A marhahús alacsony értékű fehérjéket, például kollagént és elasztint is tartalmaz. Ismeretes, hogy a kollagén az ízületek közötti szalagok fő építőanyaga. Ragaszkodjon a sovány marhahúshoz, mivel alacsonyabb a telített zsírtartalma.

Túró

A túró nagyon egészséges termék. Száz gramm túró tartalmaz: 15 gramm fehérjét, 18 gramm zsírt, 2,9 gramm szénhidrátot. A víz a teljes tömeg több mint ötven százalékát teszi ki. A félzsíros túró több fehérjét (18 gramm), de kevesebb zsírt tartalmaz, a zsírmentes túró pedig sok vizet és gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt, de a fehérje meghaladja a húsz grammot. Jobb, ha zsírmentes. Mivel minimális mennyiségű állati zsírt tartalmaz, ami a magas koleszterin mennyiség miatt elzárja az ereket, ami viszont hozzájárul az ischaemiához, az érelmeszesedéshez stb. Maga a túró nem ízletes, ezért annak érdekében, hogy a túrót ne utasítsa el a szervezet, a legjobb, ha tejkeverővel és banánnal keverjük. Nagyon finom és egészséges koktél, mert a banán B-vitaminokkal dúsított, amelyek az izomtömeg növeléséhez is szükségesek.

Egy tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz. A tojások a triptofán aminosavakban is gazdagok, ami segít a nyugodt alvásban. Míg a pihentető pihenés elengedhetetlen az izomnövekedéshez, mivel lehetővé teszi a testének helyreállítását. Ezenkívül a tojásnak számos előnyös tulajdonsága van, mivel fehérjét, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb vegyszereket tartalmaz, amelyek az ember jó állapotának megőrzéséhez szükségesek..

Dió és mandula

A mandulának és a diónak szerepelnie kell a zsírégető és izomépítő ételek listáján. A dió és a mandula tartalmaz B-vitaminokat, A-, E-, P-vitamint és másokat, ásványi anyagokat: foszfort, vasat, magnéziumot, káliumot, nátriumot stb. A dió magja a tökéletes fehérje. A dió fehérje helyettesítheti az "állati" fehérjéket. Ráadásul esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyek az agy táplálkozásához és az immunrendszer egészségéhez szükségesek..

Szójababok

Ideális fehérjetermék, nincs telített zsír és kalóriájuk fele fehérjéből. És a kutatók szerint képes ellenállni a test öregedésének, valamint növeli az intellektuális munka hatékonyságát.

Bab

A könnyen emészthető fehérjék mennyiségét tekintve ez a termék közel áll a halhoz és a húshoz. A bab sok vasat tartalmaz, a vas pedig „segíti” a vörösvértestek képződését, oxigént biztosít a sejtek számára és javítja az immunitást. A bab energiát biztosít, amelyet a test fokozatosan használ fel - ezek a kalóriák nem töltődnek be.

7 étel az izomnövekedéshez

Magas fehérjetartalmú ételek, amelyeket a szervezet szinte teljesen felszív.

Hogyan minősítik az ételeket a fehérje emészthetőségének szempontjából

Az étrendi fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez. A diétádból származó esszenciális aminosavak az új izomsejtek építőkövei, így elegendő fehérje nélkül nem éred el az izomnövekedést.

Az élelmiszerekben található fehérje mennyiség mellett azonban érdemes figyelembe venni annak tápértékét és emészthetőségét is. Jelenleg a fehérje emészthetőségével korrigált aminosav pontszámot (PDCAAS) használják a fehérje emészthetőségének vagy a fehérje emészthetőség aminosav-együtthatójának értékelésére..

A PDCAAS megmutatja, hogy egy termék aminosav-összetétele hogyan felel meg az emberi igényeknek. A skála felső határa 1,0. Az ilyen arányú ételek a legjobban felszívódnak, és teljes fehérjeforrások..

Az alábbi élelmiszerek PDCAAS-számai az Emerget Evidence for the Dietery Protein Source of Gloworegulatory Markers and 2 Type Diabetes: Tej-, hús-, hal-, tojás- és növényi fehérje-élelmiszerek különböző hatásaiból származnak: Kevin B. Comerford, a kaliforniai tejipari kutatási alapítvány szakembere.

A legjobb izomépítő termékek

1. Tej

A tudományos áttekintésben: A fehérje időzítése és hatása az izmok hipertrófiájára és erejére a súlyzós edzésben részt vevő egyéneknél Matthew Stark az Észak-Illinois Egyetemről kijelenti, hogy a tej szinte teljesen felszívódik a szervezetben, fehérjeszintézist és szövetek helyreállítását okozva, és minden nélkülözhetetlen aminosavak.

Tejszemle: az új sportital? A tudományos kutatás 2008. évi áttekintése szerint a tej drámai módon növeli az izomfehérje szintézisét. Az edzés utáni tejfogyasztás 12 hétig tartó erőnléti edzéssel kombinálva növeli az izom hipertrófiáját és a sovány izomtömeget.

A 2006-os tejfogyasztás serkenti az izomfehérje szintézisét a rezisztencia gyakorlatot követően, amely azt mutatta, hogy a teljes tej 2,8-szor több treonint (esszenciális aminosavat nyújt, amely segíti az izomfehérje építését), mint a sovány tejet és 80% -kal több fenilalanint (több egy esszenciális aminosav, amely a test fehérjéinek része).

2. Túró

A túró 70% kazein, lassan emészthető komplex fehérje. Ez azt jelenti, hogy az aminosavak szintje a vérben lassan emelkedik és 6-8 órán át emelkedett marad. Ezért a túrót gyakran ajánlatos enni az étkezések közötti hosszú szünet előtt, például éjszaka. Ez lehetővé teszi az anabolizmus fenntartását a következő étkezésig..

Ezenkívül a túró sok kalciumot tartalmaz, amelyre Clayton Egészségügyi Tényeinek szüksége van: Kalcium az izmok összehúzódásához, és fontos szerepet játszik az aminosavak és a kreatin szállításában.

3 tojás

A tojás és a tojásból származó élelmiszerek: hatások az emberi egészségre és funkcionális élelmiszerként történő felhasználásra Jose M. Miranda tanulmány szerint 15 gramm tojásfehérje-fehérje 1300 mg leucint tartalmaz. A tojásfehérje-kiegészítésnek az izomerőre és a szérum szabad aminosav koncentrációjára gyakorolt ​​nemrégiben végzett kísérlete azt mutatta, hogy a leucin maximális anabolikus választ vált ki fiatal felnőtteknél a vázizomzatban, így a tojásfehérje jelentős hatással lehet az izomépítésre..

A leucin stimulálja a vázizmok szintézisét, függetlenül a többi aminosavtól. Ezenkívül a leucin csökkenti a felesleges leucin bevitel fokozza az izom anabolikus jelátvitelt, de nem a nettó fehérje anabolizmust a fiatal férfiak és a nők izomfehérje lebontási arányában.

A tojássárgája pedig 3,44 milligramm cinket tartalmaz 100 gramm termékben. A cink az izomnövekedés szempontjából is előnyös. A Cink szerepe a növekedésben és a sejtburjánzásban című 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a cink elengedhetetlen az izomfejlődést serkentő inzulinszerű növekedési faktor termeléséhez.

A táplálkozási szakemberek gyakran azt tanácsolják, hogy a sárgájában található magas koleszterinszint (200-300 mg) miatt hetente legfeljebb négy tojást fogyasszanak. Számos tanulmány ellenére azonban még mindig nincs egyetértés a tojások szív egészségére gyakorolt ​​veszélyeiről..

José Miranda cikke szerint a világ népességének csak 30% -a túlérzékeny az étrendi koleszterinre, a fennmaradó 70% pedig hipoérzékeny. Az előbbieknél már magas a koleszterinszint, és nagy mennyiségű tojás fogyasztásával árthatnak nekik, míg utóbbiaknak több egészségügyi előnye lesz, mint káros. Amint Miranda rámutat, a modern táplálkozási irányelvek napi egy tojást engedélyeznek..

4. Marhahús

A marhahús kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely az összes esszenciális aminosavat ugyanolyan arányban tartalmazza, mint az emberi izomban.

Egy 2014-es tanulmány bebizonyította, hogy az alacsony zsírtartalmú hús fehérje kiegészítése az ellenállóképzés után: A testösszetételre és az erõre gyakorolt ​​hatás hatékony a zsírmentes tömeg megszerzéséhez a marhahúsból. A vizsgálatban 26 egészséges fiatal vett részt. Az első edzés utáni csoport 135 gramm ételben 135 gramm marhahúskonzervet evett, 20 gramm fehérjével és 1,7 gramm zsírral. A második, kontrollcsoport edzés nélkül edzett. Nyolc hét után az első csoportban a zsír nélküli tömeg 2,3 kilogrammal nőtt.

A 2011-es tanulmány Az anabolikus reakció az ellenállóképességre és a fehérjében gazdag étkezésre az életkor nem csökkenti, és megerősítette, hogy a testmozgás 240 gramm marhahússal kombinálva fokozta az izomfehérje szintézist mind fiatal (29 ± 3 éves), mind idősebb korban (67 ± 2 év) résztvevők.

A 2015-ös tanulmány: A marhahúsfehérje-izolátum és a tejsavófehérje-izolátum-kiegészítés hatása a sovány tömegre és erőre az ellenállással képzett egyéneknél - kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat szerint a marhahúsból származó fehérje ugyanolyan hatékony az izomépítésben, mint a tejsavófehérje. Nyolc hét edzés és fehérjebevitel után a marhahúsfehérjét fogyasztó résztvevők 5,7% zsírmentes tömeget szereztek, 10% testzsírt vesztettek, emelték az egy ismétlés maximális értékét a fekvenyomáson és a holtversenyben, szemben a fehérje-kiegészítők nélküli csoporttal.

5. Csirkemell

A marha-, csirke- vagy tejsavófehérje edzés utáni hatása a testösszetételre és az izomteljesítményre című tanulmány megállapította, hogy a hidrolizált csirkefehérje ugyanolyan hatással van az izomépítésre, mint a marhahúsfehérje és a tejsavófehérje. A kísérlet résztvevői, akik csirkéből származó fehérjét fogyasztanak, átlagosan két kilogrammal megnövelték a zsír nélküli tömeget, a repülés és a fekvenyomás egy-rep max értékét növelték..

A csirkemell a testépítők körében magas színvonalú fehérje és alacsony zsírtartalma miatt - mindössze 1,9 gramm / 100 gramm termék. Ha magas a koleszterinszintje, a mellet részesítse előnyben a csirke többi részével szemben. A tanulmány kimutatta néhány baromfi- és halfaj húsának koleszterintartalmát, amelyet az élősúly és az összes lipidtartalom befolyásolt, hogy 100 gramm csirkemell 53 milligramm koleszterint, a comb pedig 82,9 milligrammot tartalmaz.

6. Hal (pisztráng, lazac, tőkehal)

A felsorolt ​​fajok mellett körülbelül 20 gramm jól emészthető fehérje található a tonhal, a chum lazac, a rózsaszín lazac, a makréla és a makréla húsában. Ezenkívül a hal alacsony kalóriatartalmú és egészséges telítetlen zsírsavakat tartalmaz..

Az omega-3 telítetlen zsírsavak - egyéb egészségügyi előnyök mellett - szintén felgyorsítják az izomnövekedést. Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak 2011-ben végzett tanulmánya Gordon I. Smith szerint egészséges fiatal és középkorú férfiaknál és nőknél fokozza az izomfehérje anabolikus válaszát a hiperaminoacidémia-hiperinzulinémia kialakulására. napi nyolc héten keresztül jelentősen megnövelte az aminosavakra adott anabolikus választ és az inzulinérzékenységet. Az izomfehérje-koncentráció és az izomsejtek mérete a pótlás után megnőtt.

Minél zsírosabb a hal, annál előnyösebb zsírsavakat tartalmaz. Például a makréla 100 gramm termékben 2,6 gramm omega-3-at, a lazac 2,5 grammot tartalmaz, a tonhal és a tőkehal pedig csak 0,2 grammot tartalmaz..

7. Csicseriborsó

A csicseriborsó vagy a csicseriborsó népszerűbb a Közel-Keleten, de ma már szinte minden nagyobb szupermarketben megtalálhatók..

A Csicseriborsó és a Hummus tápértéke és egészségügyi előnyei szerint négy evőkanál csicseriborsópüré 14 gramm növényi fehérjét, 25 gramm rostot, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz..

A csicseriborsó tartalmaz egy esszenciális aminosav-komplexet: leucint, izoleucint és valint, amelyek nélkülözhetetlenek az izomnövekedéshez; glicin, arginin és metionin, amelyekből a kreatin szintetizálódik. 100 gramm termékben 3,43 milligramm cinket is tartalmaz..

Ez a hüvelyes az állati fehérje kiváló helyettesítője a vegetáriánusok számára, és változatos köret azok számára, akik húst fogyasztanak..

Oszd meg kedvenc, magas fehérjetartalmú receptjeidet a cikk megjegyzésében..