12 olyan étel, amelyben több a kalcium, mint a tejben

Miért van szüksége kalciumra? Sokan magabiztosan mondják: erős fogakért és csontokért, és igazuk lesz. De nem csak ezért. A kalcium részt vesz a vázizmok kialakulásában, a véralvadási folyamatokban, az immunitás kialakulásában, szabályozza a vérnyomást, lezárja az erek falát és sokkal hasznosabb. Ha ez a mikroelem nem elegendő, a körmök hámlani kezdenek, fokozott fáradtság és izomgyengeség, idegesség, álmatlanság, sőt ekcéma is kialakulhat.

A kalciumhiány kompenzálásának legegyszerűbb módja a vitaminok fogyasztása. De ha nem kedveli a tablettákban található vitamin- és ásványianyag-komplexeket, de nem szereti a tejet, akkor is számos módon lehet pótolni a nyomelem szintjét a szervezetben. A Wday.ru 12 olyan ételt gyűjtött össze, amelyek több kalciumot tartalmaznak, mint a tej.

1. Magok

Mák, szezámmag, chia mag, zeller mag - ezek mind elég sok kalciumot tartalmaznak. Például egy evőkanál mák mag tartalmaz egy nyomelem napi értékének 13 százalékát. Ugyanaz a szezámmag adag a kalcium bevitel 9 százalékát tartalmazza. Ezenkívül a magok fehérjében és egészséges zsírokban, valamint más ásványi anyagokban, például rézben, vasban és mangánban gazdagok..

2. Sajt

A szervezet jobban felszívja a kalciumot a tejtermékekből, mint a növényi élelmiszerekből. A kalcium nagy része kemény sajtban található, például a parmezánban. 30 gramm ilyen sajt biztosítja a napi kalciumigény harmadát. Lágy sajtokban ez kevesebb, a normának körülbelül 5 százaléka 30 grammra. Közepes keménységű sajtokban - körülbelül 20 százalék.

3. Joghurt

245 gramm joghurt biztosítja a napi kalciumigény 30 százalékát. Ezenkívül jó adag probiotikumot, fehérjét és B-vitamint is kap, de a zsírmentes joghurt itt nem az asszisztense: a kalcium normális felszívódásának a zsírszázaléknak legalább négynek kell lennie..

4. Szardínia és konzerv lazac

Egy doboz szardínia a kalcium napi értékének 35 százaléka, a lazac 20 százaléka. Bónusz: Adag omega-3 zsírsavak, amelyek jót tesznek a szívnek, az agynak és a bőrnek, valamint a fehérje. Ezenkívül ezek a halfajok magas szelént tartalmaznak, amely egy másik hasznos ásványi anyag..

5. Bab és lencse

A hüvelyesek a kalcium mellett folsavat, cinket, vasat, magnéziumot és káliumot is tartalmaznak. Kiváló szállító rost, amely elősegítheti az emésztést. A hüvelyesek segítenek a koleszterinszint csökkentésében és a cukorbetegség megelőzésében is..

6. Mandula

A kalciumban a leggazdagabb dió. Az egészséges zsírok, fehérjék, valamint a magnézium, a mangán és az E-vitamin, a mandula a hasznos dolgok igazi tárháza. És a dió nagyon kalóriatartalmú, ne feledkezzen meg erről..

7. Tejsavófehérje

Ez elsősorban fehérje. De mivel tejsavóból készül, nem nélkülözi a kalciumot sem. Remekül helyettesíti a cukrot is. Mivel a fehérje általában különféle ízekben, aromákban és édesítőszerekben kapható.

8. Leveles zöldek

A fehér káposztától a spenótig mind kiváló kalciumforrás. De olajjal öltözött salátákban kell enni. A kalcium zsír nélkül nagyon felszívódik..

9. Rebarbara

Puszta savanyú, de nagyon egészséges. A rebarbarából származó kalcium nem szívódik fel nagyon jól, körülbelül egynegyede. De annyi van ebben a növényben, hogy ez elég. Ráadásul magas a K-vitamin-, rost- és egészséges rosttartalma..

10. Amaranth

Az amarant szemet igazi szuperételnek tekintik. A kalcium mellett folsavban, mangánban, magnéziumban, foszforban és vasban gazdag. Ennek a növénynek a levelei még több kalciumot tartalmaznak, ráadásul - A- és C-vitamint.

11. Tofu és csíráztatott szójabab

150 gramm tofu biztosítja a napi teljes kalcium bevitelt. A szójabab csíra kevesebb kalciumot tartalmaz, de sokat is. Ezenkívül kiváló diétás termék, amely segít a fogyásban..

12. ábra

A szárított füge a napi kalciumérték 5 százalékát tartalmazza minden 30 grammban. Ráadásul magas antioxidáns- és rosttartalmú. De ez a gyümölcs is nagyon magas kalóriatartalmú, ezért jobb, ha csak egy dologra korlátozódik naponta..

Magas kalciumtartalmú ételek (táblázat)

A kalcium (Ca) számos fiziológiai folyamatban vesz részt, beleértve az izmok összehúzódását, a szívműködést és a csontképződést. A táblázatban található kalciumban gazdag ételek makrotápanyag-hiány esetén kielégítik a szervezet igényeit.

Az asszimiláció jellemzői


A kalcium felszívódása a szervezetben sok vitamint, ásványi anyagot és savat tartalmaz, amelyek javíthatják és ronthatják a felszívódást. Az ásványi anyag felszívódására negatív hatást gyakorol:

  • életkor (a gyermekek asszimilálódnak 60% -ot, felnőttek - 45-50%, felnőttkorban pedig 15-20%);
  • oxálsav, amely zöldségekben található, például spenótban, rebarbarában, búzacsíra;
  • szénsavas italokban található foszforsav;
  • finomított cukor, különösen zsírokkal kombinálva;
  • a gyomor-bél traktus betegségei (krónikus hasnyálmirigy-gyulladás, székrekedés, epekő betegség, a gyomor savasságának csökkenése);
  • a mellékpajzsmirigy megzavarása (hipoparathyreoidizmus);
  • a nemi hormonok termelésének csökkenése.

A kalcium felszívódásának javítása érdekében biztosítani kell a vitaminok és ásványi anyagok rendszeres bevitelét, például:

  • D-vitamin - növeli a makrotápanyag-hordozó fehérjék mennyiségét a belekből a véráramba. A D-vitamin a szervezetben napfény hatására termelődik, és táplálékból (tej, hal, olaj, hús) is származik.
  • C-vitamin - hozzájárul a kalcium jótékony hatásához a bőr, a körmök, a haj és a porcszövet állapotában.
  • Magnézium - Az ásványi anyag egyenletes eloszlását biztosítja, növelve a csontsűrűséget. A magnézium forrásai a gabonafélék (hajdina, köles, zabpehely) és a diófélék (mandula, kesudió).
  • Foszfor - erősíti a csontokat és a fogakat kalciummal ellátott kristályos molekuláris vegyület képződésének eredményeként. A legnagyobb mennyiségű foszfor a húsban, a halban, a magokban, a tojásban és a sajtban található meg.

Emellett a kalcium asszimilációjának folyamatát jótékonyan befolyásolja a fizikai aktivitás, például futás vagy erőgyakorlatok, amelyek stimulálják a csontképződés folyamatait és hozzájárulnak a csontszövet egységes megerősödéséhez..

Emlékeztetni kell arra, hogy nemcsak a tápanyagok hiánya, hanem túlzott mennyisége is negatívan befolyásolhatja a kalcium anyagcserét, például vesekövek kialakulásához vagy sók lerakódásához vezethet az ízületekben..

Magas kalciumtartalmú ételek

Annak megállapításához, hogy mely ételekben van magas kalciumtartalom, használja a táblázatokat olyan kategóriákkal, mint a tejtermékek, hüvelyesek, diófélék és zöldségek, amelyek kibővíthetik napi étrendjét és pótolhatják az ásványi anyagok hiányát a szervezetben..

Tejtermékek


A tejtermékeket ideális kalciumforrásnak tekintik, amelyet gyorsan felszív a laktóz (tejcukor) és az alacsony zsírtartalom, például az aludttej és a túró, valamint az alacsony zsírtartalmú sajtok.

Az alacsony zsírtartalmú túró és a kemény sajt a vezető szerepet játszik a magas kalciumtartalmú ételek között, valamint fehérjeforrások, egészséges zsírok, karotin, B-vitaminok és ásványi anyagok között. Például parmezán (32% zsír), holland (45% zsír).

Egy pohár sovány tehéntej biztosítja a napi kalciumigény 30% -át (306 mg). A kecsketej összetételében közel áll a tehéntejhez, de 15-20% -kal több kalciumot és 1,5-szer több magnéziumot tartalmaz. A kecsketej sok karotint, aszkorbinsavat, vasat, magnéziumot, egészséges aminosavakat és zsírokat tartalmaz.

TermékekCa (mg) / 100 g
Tej, 3%119
Tejpor912
Kecske tej131
Joghurt120
Acidophilus125
Kefir130
Túrós tej118
Ryazhenka113
Tejföl141
Túró950
Kemény sajt1200
Brynza600
Tejszérum103.

Zöldségek


A kalcium túlnyomórészt zöld leveles zöldségekben található, például petrezselyem, kelkáposzta, spenót, bazsalikom és brokkoli.

A bazsalikom, frissen és szárítva egyaránt, a kalcium nagy mennyiségében, valamint ásványi anyagok, esszenciális anyagok, tanninok és savak jelenlétében különbözik más zöldségektől. A bazsalikom előnyei abban rejlenek, hogy az idegrendszer, a szív- és érrendszer, valamint a csontváz működésére jótékony hatással van..

TermékekCa (mg) / 100 g
Bazsalikom370
Petrezselyem245
Olajbogyó96
fehér káposzta210
Kelkáposzta150
Brokkoli105
Zöld hagyma98
Fokhagyma181
Párolt spenót141
Napon szárított paradicsom110
Rukkola160

Diófélék és magvak


A magok és a diófélék kalciumban, fehérjében, zsírokban (Omega 3), rézben, vasban és mangánban gazdag ételek, amelyek jótékony hatással vannak a szív-, csont- és inzulinrezisztenciára..

A mákban sok a kalcium, a mangán, a króm, a réz, a fehérjék, a többszörösen telítetlen zsírsavak, valamint a C-, E-, D-, K-vitamin és a B csoport..

TermékekCa (mg) / 100 g
Szezám900
Mák1450
Kesudió290
Mandula250
Fenyőmag250
Brazil dió160
Pisztácia130
Mogyoró123.
Napraforgómagszáz
Kömény789
Mustármagok266
Mustármagok245
Lenmagot255

Tenger gyümölcsei


A halkonzervek magas arányban tartalmaznak kalciumot, foszfort, B-vitaminokat és teljes zsírsavakat a csontok tartalma miatt, amelyek a technológiai feldolgozás során megpuhulnak és fogyasztásra alkalmasak.

A konzerv szardínia kalciumtartalma 550 mg / 100 gramm, amely lehetővé teszi a test napi szükségleteinek felének pótlását. A konzerv szardínia vasat, cinket, mangánt, rézet, szelént és foszfort tartalmaz.

TermékekCa (mg) / 100 g
Lazac450
Szardínia550
Zander507
Szardella232
Nyers hínár168
Spirulina por120
Tintahal180
Polip106.
Rák96

Hüvelyesek


A nagy mennyiségű kalciumot tartalmazó élelmiszerek listája tartalmazza a hüvelyeseket (bab, lencse, szójabab), amelyek magnéziumban, káliumban, foszforban, vasban és A-vitaminban is gazdagok. A tápanyagok ezen kombinációja javítja a szívműködést és erősíti a csontokat..

Szója tofu, szójasajt, tej stb. Formájában segít megelőzni az idősek pusztulását és csontsűrűségének csökkenését, a szívbetegségek kialakulását, a magas koleszterinszintet és a lassú sejtek öregedését.

TermékekCa (mg) / 100 g
Szójafehérje369
Szójasajt242
Szójababok102
Szójaliszt206
Francia zöldbab190
fehér bab240
Szójatej140
Pép132
Mogyoróliszt130
Kakaó125

A kalcium hasznos tulajdonságai

A szervezetben lévő kalcium nagy részét (98%) a csontok tartalmazzák kemény kristályok formájában, amelyek szükségesek az emberi csontrendszerhez, a fogzománc és a dentin kialakulásához. A kalcium megtalálható a vérplazmában és az izomszövet sejtjeiben is, ahol számos hasznos funkciót lát el:

  • elősegíti az izom és a vázizmok, valamint a szívizom (szívizom) és az érrendszer falainak normális neuromuszkuláris összehúzódását;
  • fokozza a sejtmembrán behatolását más makro- és mikroelemek asszimilációja során;
  • szabályozza az agy idegi impulzusainak vezetési folyamatait, amelyek eredményeként befolyásolja a rövid távú memória kialakulását és az agy munkáját;
  • részt vesz a véralvadásban;
  • szabályozza az érpermeabilitást;
  • szabályozza a test sav-bázis egyensúlyát;
  • segít eltávolítani a méreganyagokat, nehézfémeket és radioaktív elemeket a testből;
  • biztosítja az immunrendszer hatékony működését a szinaptikus átvitel folyamataiban való részvétel miatt;
  • magnéziummal és cinkkel kombinálva erősíti a hajhagymákat, fokozza a haj és a köröm növekedését.

Terhesség alatt

A terhesség alatti kalciumhiány a preeclampsia kialakulásához vezethet, amely veszélyes betegség magas vérnyomás kíséretében károsodhat a magzat fejlődésében a terhesség harmadik trimeszterében, valamint a fogak és a csontok pusztulásához vezethet, és izomgörcsök, ödéma, hajhullás kísérheti..

Abban az esetben, ha az élelmiszerből származó kalcium nem szívódik fel megfelelően, akkor a kalcium monopreparátumait, a kalcium kombinált készítményeit D-vitaminnal, magnéziummal és cinkkel vagy multivitaminokat írják elő egy összetett nyomelem-komplexummal.

Idős korban

50 éves kor után a csontok tömegének és sűrűségének csökkenését okozó betegség, az oszteoporózis kialakulásának kockázata törékennyé válik és hajlamos a gyakori törésekre a kalciumhiány következtében. A csontritkulás megelőzése érdekében:

  • használjon kalcium diétát;
  • Gyakorolja a csont mineralizációs terhelésének fenntartását
  • vitaminkomplexeket használjon;
  • csökkentse az étkezési só mennyiségét;
  • csökkenti a húsfogyasztást, mivel az ásványi anyagot a fehérjék lebontásában használják.

Kalcium diéta

Általános szabályok

A kalcium a test fő alkotóeleme, és ennek a nyomelemnek a jelentősége bebizonyosodott. Az élet minden szakaszában sokféle folyamat zajlik le: az erek és az izmok összehúzódása és ellazulása, idegjelek továbbítása, intracelluláris és hormonális szekréció. A szérum kalciumszintjének bármilyen változása befolyásolhatja ezen funkciók egy vagy több funkcióját. A felnőttek napi kalciumigénye körülbelül 1200 mg vagy annál több (menopauzában és oszteoporózisban legfeljebb 1500 mg).

Étellel fogyasztva a felszívódás körülbelül 30%, és az abszorpciós ráta széles tartományokban változik. Tehát a terhesség alatt növekszik, és az ember öregedési folyamatában fokozatosan csökken. Ennek az elemnek az átlagos bevitele étellel napi 1000 mg, de a belekben csak 200 mg szívódik fel, a többi a széklettel ürül. Az elem a vékonybél felső részeiből szívódik fel, de ehhez D-vitamin, laktóz, aszkorbinsav jelenléte szükséges. A felszívódás jelentősen csökken a gyomor-bél traktus betegségei (peptikus fekély, vastagbélgyulladás, kolelithiasis, hepatitis) jelenlétében.

Ennek az elemnek a hiányában neurológiai tünetek figyelhetők meg: zsibbadás és paresztézia, viselkedési zavarok, görcsök, izomgörcsök, hydrocephalus, D-vitamin-hiányos rachita (kisgyermekeknél), osteoporosis (időseknél).

A mikroelemhiány kockázati csoportjai:

  • Terhes és szoptató nők.
  • Menopauzás nők. Gyermekeknél és fiataloknál a csontanyagcserét a gyors növekedés és a csontvázképződés jellemzi. 25 év után a csontszövet képződése befejeződik, és anyagcseréje a sűrűség és a szerkezet fenntartásának módjába megy. 50 éves kortól csökken a csontsűrűség, ami óhatatlanul csontritkuláshoz és törésekhez vezet..
  • Intenzív fizikai aktivitást végző sportolók.
  • Tejfehérjére allergiás, valamint laktóz-intoleráns betegek (tekintettel a tejtermékek étrendben történő éles korlátozására vagy kizárására).
  • Kalciumhiány (serdülők és idősek).
  • A pikkelysmrben s az emszttraktus betegsgeiben szenved betegek.
  • Törések és ízületi betegségek jelenlétében;
  • Merevítők viselése.

A nyomelem hiányának kijavítása érdekében a veszélyeztetett egyének kalciummal dúsított étrendet kapnak. A kalciumban gazdag étrend a szív- és érrendszer betegségei esetén is javallt. Ismeretes, hogy az artériás hipertónia, az érelmeszesedés és a keringési elégtelenség kalciumfüggő betegségek. A táplálkozás alapelvei egyszerűek - a nyomelem és a bélben történő felszívódását elősegítő vitaminok elegendő napi bevitelének biztosítása, valamint a folyamatot gátló tényezők minimalizálása..

A kalcium diéta a következőket tartalmazza:

  • Tej, erjesztett tejtermékek.
  • Zöldségek, gyümölcsök és diófélék (a legnagyobb tartalommal): petrezselyem, fokhagyma, kapor, datolyaszilva, szárított barack, zeller, pitypanglevél, saláta, zöldhagyma, póréhagyma, vízitorma, koriander.
  • Állati és növényi fehérje (sovány hús, hüvelyesek).
  • A D-vitamin biztosítja a kalcium teljes felszívódását a vékonybélből. Napi adagjának 800 NE-nek kell lennie. A D3-vitamin szintetizálódik a bőrben ultraibolya sugárzás hatására, és a D2-vitamin felszívódik az ételből a gyomor-bél traktusban.
  • Ennek a vitaminnak a forrásai: tengeri sügér, hering, tonhal, makréla tenger gyümölcsei, halmáj (laposhal és tőkehal), halolaj, sajt, tejföl, kakaó, tojás.
  • A magnézium csökkenti a vizelet kalciumvesztését. Megfelelő mennyiséget tartalmaz a borsó, a zabpehely, a dió, a bab, a mustár és a hajdina..
  • Cink - javítja a kalcium felszívódását és felgyorsítja a csont mineralizációját. A kereslet többször megnő. A cink gazdag napraforgómagban, csirkeszívekben, földimogyoróban, garnélarákban, fenyőmagban, szójababban, tengeri moszatban, sajtokban. Úgy gondolják, hogy a kalcium-magnézium-cink triád és a D-vitamin nélkülözhetetlenek a csontritkulás szempontjából.
  • Folsavat tartalmazó élelmiszerek (zöldségek, hüvelyesek, brokkoli, spárga, avokádó, kelbimbó, napraforgómag, lenmag, mandula, földimogyoró és B6-vitamin (fenyőmag, bab, dió, tonhal, makréla, marha- és csirkemáj, szardínia) ).
  • Kálium - csökkenti a kalcium kiválasztódását a szervezetből, ezért tanácsos a benne gazdag ételeket bevinni: szárított barack, bab, alga, borsó, aszalt szilva, mazsola, mogyoró, mandula, lencse, földimogyoró.

Kalciumtartalom táblázat élelmiszerekben, amely segít kiválasztani a magas kalciumtartalmú ételeket és megfogalmazni az étrendet.

TermékNyomelem tartalma 100 g-ban
szezámmag1474 mg
"Parmezán"1184 mg
Tejpor1155 mg
Holland sajt, Poshekhonsky és Cheddar1000 mg
Orosz sajt880 mg
Gouda sajt700 mg
Sulguni sajt650 mg
Adyghe sajt520 mg
Napraforgómag367 mg
Szójabab (szárított gabona)348 mg
Spratt olajban300 mg
Mandula273 mg
Petrezselyem245 mg
Kapros zöldek223 mg
Csicseriborsó193 mg
Pép192 mg
Mogyoró188 mg
Rózsaszín lazac (konzervek)185 mg
Fokhagyma180 mg
Túró 4%, 5%, 9%164 mg
Szárított barack160 mg
Bab (gabona, szárított)150 mg
Ábra144 mg
Kecske tej134 mg
Datolyaszilva127 mg
Kefir, tej és joghurt alacsony zsírtartalmú126 mg
Erjesztett sült tej és joghurt124 mg
Teljes kiőrlésű kenyér107 mg
Spenót106 mg
Pisztácia105 mg
Zöld hagyma100 mg
Borsó (szárított)89 mg
Dió89 mg
Tejföl 15%88 mg
Krém 20%86 mg
Lencse (gabona, szárított)83 mg
Vízitorma81 mg
Mazsola, aszalt szilva80 mg
Collard saláta, kínai káposzta77 mg
Földimogyoró76 mg
Cilantro67 mg
Dátumok65 mg
Zabdara64 mg
vöröskáposzta53 mg
Fehér retek49 mg
fehér káposzta48 mg
Sóska, brokkoli47 mg
Piros berkenye42 mg
Rizs40 mg
Hínár40 mg
Kiwi, málna, eper40 mg
Retek39 mg
Cukorrépa37 mg
Cseresznye37 mg
Minden típusú ribizli36 mg
mandarin35 mg
narancs34 mg
Édes cseresznye33 mg
Szőlő, szeder30 mg
Arábia, barack28 mg
Sárgarépa27 mg
Cseresznye szilva27 mg
Tök25 mg
Uborka23 mg
Grapefruit23 mg
Homoktövis, egres22 mg
Spárga21 mg
Hajdina, kukorica, búzadara20 mg
Papaya, barack20 mg
Körte19 mg
Feijoa17 mg
Alma, dinnye16 mg
Padlizsán, cukkini, kelkáposzta15 mg
Egy paradicsom14 mg
Krumpli10 mg
Édes paprika8 mg

A kényelem kedvéért az élelmiszerekben található kalcium táblázat ennek a nyomelemnek a csökkenő elvére épül..

Engedélyezett termékek

Az étrend kalciumban gazdag ételeket tartalmaz:

  • Tej és tejtermékek: túró, kefir, erjesztett sült tej, sajt, tejföl. Sőt, minél magasabb a zsírtartalma, annál alacsonyabb a nyomelem tartalma. Úgy gondolják, hogy több mint három adag tejterméket fogyasztanak naponta, hogy megfeleljenek ennek a mikroelem-követelménynek..
  • Egy adag 30 g sajt, 200 ml tej (kefir, túrós tej), 100 g túró, 150 g joghurt.
  • Ha egy személy csak 1 vagy 2 adagot fogyaszt, akkor 600 mg kalciumot kell bevenni készítményként. Ha egyáltalán nem fogyaszt, akkor 1200 mg tabletta formájában.
  • Szója és szójatermékek (tej, joghurt, tofu).
  • Hal, tenger gyümölcsei (különösen garnélarák), halkonzervek (szardínia olajban, spratt, rózsaszín lazac), tulka, hamsa.
  • Zöldségek - lencse, borsó, csicseriborsó, mung bab, kapor, petrezselyem, zöld hagyma, saláta, zeller, olajbogyó, fokhagyma, vörös és fehér káposzta, brokkoli. Legjobb frissen fogyasztani..
  • Aszalt gyümölcsök (aszalt barack, füge, datolyaszilva, mazsola, aszalt szilva, datolya) snackeként használhatók, hozzáadhatók az összes gyümölcssalátához és túróhoz, vagy kefirrel fogyaszthatók..
  • Magvak és napraforgómag (szezám, tökmag és napraforgó) dió (mogyoró, pisztácia, dió, mandula).
  • Az összes gabonafélék közül a rizs rendelkezik a legmagasabb kalciumtartalommal, de ez nem jelenti azt, hogy csak azt kellene enni.

A fenti táblázat segítségével napi étrendet készíthet ennek a nyomelemnek a teljes tartalmával..

Milyen ételek tartalmaznak kalciumot

A test anyagcsere-folyamatai összefüggenek és kiegyensúlyozottak. A kalciumtartalmú ételek rendszeres bevitele szükséges a csontszövet, a fogak, az erek, az izmok, a bőr, az agy egészsége érdekében.

Előnyös tulajdonságok

A kalciumot tartalmazó élelmiszerek bevitele különösen előnyös a csontok és a fogak számára. A makrotápanyag részt vesz a sejtek anyagcsere folyamataiban, fontos az izomaktivitás, a mozgások koordinációja szempontjából. Megszünteti a csökkent véralvadást, gyulladáscsökkentő hatású, támogatja az idegrendszert.

Kiegyensúlyozatlan étrend, betegségek esetén a test kénytelen kivonni a kalciumot a csontszövetből, többek között a további energiaigény kielégítésére. Ez a kalcium-anyagcsere rendellenességeivel történik, amikor a test krónikusan kiszárad. Osteoporosis alakul ki - a csontok porózussá válnak, hajlamosak a törésre.

A kalciumban gazdag ételek bevitele növeli a szervezet ellenállását a fertőzésekkel, a hőmérséklet változásával szemben, csökkenti az érpermeabilitást, a magas vérnyomás valószínűségét.

A makrotáp tisztítja az ereket, segíti a koleszterin plakkok eltávolítását.

Az erek falán lévő meszes lerakódások gyakran a kalciumban gazdag ételek túlzott bevitelével társulnak.

Valójában a betegséget egy szervetlen faj okozza. A természetes termékek hőkezelés nélküli fogyasztása hozzájárul az egészség megőrzéséhez és fenntartásához.

A hiány okai

A makrotápanyag asszimilációja az ételtől, a csontszövetbe történő átvitelét megfelelő fizikai aktivitás segíti elő. Ezért a sportolók, a rendszeres fizikai munkával foglalkozó sportolók több makrotápanyagot vonnak ki az ételből. A hiány gyakrabban fordul elő mozgásszegény életmód esetén.

A kalcium hiánya bőséges izzadást okoz a nyári melegben, amikor fürdőt vagy szaunát látogat, rendszeresen intenzív fizikai munkát végez.

Az elem asszimilációját zavarják a gyomor-bél traktus betegségei, a vesék, a hasnyálmirigy-gyulladás, a pajzsmirigy túlműködése, az antagonisták túlzott bevitele termékekkel - magnézium, cink, vas, kálium, nátrium, D-vitamin hiány, hashajtók és vízhajtók hosszan tartó használata.

A kalciumhiány oka a tetraciklin, amely provokálja az elem kiválasztódását a vizelettel. A tetraciklin kémiai reakcióba lép, idővel elpusztítja a csontokat és a fogakat, sárga foltokat képez a fogzománcon.

Hiányossági okok - helytelen étrend, só (nátrium-klorid), cukor, kávé, alkohol visszaélése.

A kalciumhiány rontja a csont szilárdságát. Az izmok fájnak, a lábak görcsölnek alvás közben, a véralvadás romlik, az immunitás csökken.

A hiány megszüntetése

A tojáshéjak 90% kalcium-karbonátot tartalmaznak. A test teljesen asszimilálja, kalcium-foszfáttá alakítja, amely erősíti a csontszövetet és a fogakat. A héj tartalmaz foszfort, rézet, cinket, vasat, mangánt is.

  • Mossa meg a nyers tojást, forralja fel a héjat 15-20 percig, válassza le a filmet. Szárítsuk meg, őröljük kávédarálóban.

Egyél 3-5 tojáshéjat egyszerre. 1c l bevétele után. D-vitaminban gazdag halolaj.

  1. Hozjon port három tojás héjából.
  2. Öntsük az egyik citrom levét.
  3. Helyezze a hűtőszekrény alsó polcára, amíg fel nem oldódik.

Vegyünk 1 ek. naponta kétszer. A savas összetétel megkönnyíti az elem felszívódását a belekben.

Citromlé helyett áfonyát, egy másik savanyú bogyót használhat. Az íz javítása érdekében adjon hozzá 1 s.l. édesem.

A felesleg jelei

A túlzott bevitel növeli az idegrendszer ingerlékenységét, dehidratálja a kötőszöveti sejteket, csökkenti azok funkcionalitását.

A szervezet megnövekedett kalciumtartalma provokálja az urolithiasis kialakulását, a kalcium- és magnézium-sók lerakódását, növeli a húgysav-sók (urátok) koncentrációját. Betétek az ízületek területén, fokozott sókoncentráció a porcban - a köszvény kialakulásának oka, a mozgáskorlátozottság.

A kalcium növekedésével hasznos desztillált vagy "lágy" vizet inni, amelyben minimális a makrotápanyag. Mossa és oldja a felesleges ásványi anyagokat. Hidroterápiás tanfolyam - két hónap.

Norma

Minden nap étellel egy felnőtt testnek legfeljebb 1 g kalciumot kell kapnia, egy gyermeknek - legfeljebb 0,8 g-ot.

Legfeljebb 0,75 g fel nem használt elem távozik a testből a bélmozgás során, 0,2 g - izzadsággal és vizelettel.

A norma figyelembe veszi, hogy mindenféle tejtermék beletartozik Oroszország lakóinak napi étrendjébe.

Az alacsony tejfogyasztású országokban élők étrendjében más kalciumtartalmú ételek dominálnak: gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hús..

Például Indiában, Japánban, Törökországban az ajánlott napi adag 0,35 g.

Kalcium és D-vitamin

A szervezetnek szüksége van D-vitaminra a kalciumtartalmú ételek felszívódásához a vékonybélben..

A D-vitamin megakadályozza az oszteoporózis, az angolkór, a fogágybetegség, a reuma kialakulását, szükséges a véralvadáshoz, a szövetek növekedéséhez, a szív zavartalan működéséhez, az idegrendszer egészségéhez.

A D-vitamin akár 90% -át is szintetizálja a bőr a nap hatására. A természetes szintézist akadályozza a napozástól való félelem, a fényvédők intenzív használata. Napozni kell, de csak tiszta levegővel rendelkező helyeken, amikor az ultraibolya sugárzás koncentrációja maximális - reggel vagy este.

A D-vitamin hiányának megszüntetése az étellel, a szintetikus vitaminokkal némi munkát igényel a testtől. Ezért nehéz vitatkozni e megközelítés előnyeiről. Sőt, néha a D-vitaminnal mesterségesen dúsított ételek bevitele provokálja a kalcium-sók lerakódását.

A D-vitamin gazdag halolajban, tőkehal- vagy laposmájban, atlanti heringben, makrélában, tonhalban, makrélában, nyers tojássárgájában, sajtban, túróban, vajban, valamint sertés-, marhahús-, hal- vagy baromfimájban.

Kalcium és foszfor

A kalcium felszívódásához foszfort tartalmazó ételekre van szükség. A foszfortartalékok a fogakban koncentrálódnak. A D-vitamin elegendő szintézise fenntartja ezen elemek optimális arányát a vérben.

A modern lakos elegendő foszfort kap. Halat, húst, sajtot, tojássárgáját, lencsét, borsót, babot, körtét, köleset, diót, kenyeret tartalmaz.

A foszforfelesleg megzavarja a hormonális kontrollt. Amíg a vér foszforszintje nem normalizálódik, a vesék kalciumot választanak ki a vizelettel. A test idáig a kalcium tartalékokat emészti fel a csontszövetből.

Napi felnőtt foszfor arány - 1,6 g.

A foszfor és a kalcium tartalmaz ételeket: zöldborsó, bab, zeller, friss uborka, retek, bármilyen káposzta, alacsony zsírtartalmú sajtok, alma, "Hercules".

Kalciumtartalom a tejtermékekben

A hagyományos kalcium- és fehérjeforrás a tejtermékek (tej, joghurt, tejföl).

Gyermekek számára napi pár pohár tej elegendő az RDA megszerzéséhez. A tejet joghurttal lehet helyettesíteni.

Egyéb tejtermékek kalciumot tartalmaznak: sajtok, sűrített tej, kefir, joghurt, tejföl, túró. Különösen sok hasznos makrotápanyag van a kemény sajtban.

100 g tejtermék kalciumtartalmát az 1. táblázat mutatja:

1. táblázat: Kalciumot tartalmazó tejtermékek
TermékCa-tartalom 100 g termékben, mg
Száraz krém1290
Kemény sajt1100
Tejpor920
Feldolgozott sajt300
Sűrített tej243
Kefir125
Tej 1%120
Joghurt120
Tej 3%száz
Tejfölszáz
Túró95

Egyéb magas kalciumtartalmú ételek

Az egészséges táplálkozás egyes képviselői meg vannak győződve arról, hogy a tej káros a felnőttek számára - savas környezetet teremt. A szervezet az ételhez kapott kalciumot semlegesíti. A tejben található kalcium nem jellemző az emberi testre. Felszívódása sok energia- és kalciumtartalékot igényel a csontoktól és a fogaktól. Népszerű tejtermék, a kalciumban gazdag sajt zsírokat, sót tartalmaz, amelyek nem mindig tesznek jót az egészségnek.

Ezért más, nem tejtermékeket választanak kalciumforrásként..

Különösen sok makrotápanyag szezámban, mogyoróban, mandulában, dióban, mogyoróban, szárított barackban, mazsolában, napraforgómagban és tökben.

Alma, kajszibarack, cseresznye, ribizli, egres, szőlő, narancs, dinnye, eper, eper.

A tejcsokoládé hasznosabb elemet tartalmaz, mint a keserű csokoládé. Megtalálható kakaóporban, fekete-fehér kenyérben is.

A kalcium megtalálható a zöldségekben: szója, hüvelyesek, gallér és zöldkáposzta, petrezselyem, bab, spenót, zeller, zöldhagyma, sárgarépa, saláta, burgonya. De a leveles zöldségek összetételében - az oxálsav, amely hasznos elemet köt, megakadályozza annak felszívódását.

A test jobban beolvasztja a káposztában található kalciumot, mint a tejterméket. De a káposzta terjedelmesebb, az ajánlott arány eléréséhez megfelelően meg kell töltenie a gyomrot.

A fehérjét tartalmazó ételek túlzott fogyasztása savas környezetet teremt. Ennek eredményeként a test vizelettel eltávolítja a jótékony elemet, tartalékokat emészt fel a csontszövetből.

A hőkezelő étel a hasznos szerves kalciumot nem emészthető szervetlen kalciummá alakítja. Vese-, epeköveket vagy hólyagköveket okoz.

A pasztőrözött tejtermékek szervetlen kalciumot tartalmaznak. Szerves fajta gazdag nyers zöldségekben, gyümölcsökben, magvakban, friss tehéntejben.

Az anyatejben sok szerves kalcium található. Természetes táplálkozás esetén a gyermeknél gyorsabban fejlődnek a fogak, kevésbé érzékeny az angolkórra, mint a mesterséges tápszerrel.

100 g nem tejtermék kalciumtartalmát a 2. táblázat mutatja:

2. táblázat: Kalciumot tartalmazó élelmiszerek
TermékCa-tartalom 100 g termékben, mg
Szezám1150
Mogyoró (mogyoró)290
Mandula254
Szárított barack170
Napraforgómagszáz
Dió83.
Földimogyoró70
Tökmagok60
Mazsolák56
Szójabab257
Kelkáposzta212
Zöldkáposzta210
Petrezselyem190
Bab105
Spenót87
Zeller70
Zöldhagymát60
Sárgarépa40
Saláta20
Krumplitizennégy

Szervetlen kalcium oldására szolgáló termékek

A hasznos elem asszimilációját megakadályozza a sóval való visszaélés, az étrendben lévő bőséges mennyiségű cukor és lisztből készült keményítő.

A vérben a szervetlen fajok lerakódásokat képeznek a hasüreg és a végbélnyílás vénájának falain, ahol a vér áramlási sebessége alacsonyabb. Az erek lumenének szűkülete provokálja a daganatok kialakulását.

A vér tisztításakor a máj a szervetlen elemet az epehólyagra irányítja. A fennmaradó vér átjut a vesékbe és a hólyagba, köveket képez.

A répalé tisztítja a vért, feloldja az erek falán lévő kalciumlerakódásokat, növeli a lumenet és csökkenti a vérnyomást. A készítményben lévő klór stimulálja a nyirokrendszert, amely segít megtisztítani a májat, az epehólyagot és a vesét.

  1. Használat előtt tartsa a frissen elkészített répalevet szobahőmérsékleten két órán keresztül az illékony vegyületek eltávolítása érdekében.
  2. A tisztítás kezdetekor hígítsuk fel sárgarépa vagy almalé.

Minden nap vegyen 250-300 ml céklalevet.

Egy másik tisztítási séma:

  • naponta háromszor vegyen be egy pohár cékla, sárgarépa és uborka levének keverékét.

Az egyik citrom leve megszünteti a felesleges húgysavat, feloldja a veseköveket:

  • Vegyünk egy citrom levét naponta háromszor, fél pohár vízzel hígítva.

15 magas kalciumtartalmú étel

A szervezetben több kalcium van, mint bármely más ásványi anyagnál, és ez nagyon fontos az egészséged szempontjából. Ez alkotja a csontok és a fogak többségét, és szerepet játszik a szív- és érrendszer egészségében, az izom működésében és az idegi impulzusok továbbításában. Ezért olyan fontos, hogy az étrendben jelen legyenek kalciumban gazdag ételek, mivel hiánya miatt az ember különféle betegségeket és kóros állapotokat alakíthat ki. Ebben a bejegyzésben a legjobb kalciumban gazdag ételeket vesszük szemügyre..

Mely ételekben van magas kalciumtartalom

A kalcium RDA értéke a legtöbb felnőtt esetében napi 1000 mg. Azt is javasoljuk, hogy az 50 év feletti nők és a 70 év feletti nők napi 1200 mg-ot kapjanak, a 4-18 éves gyermekek pedig 1300 mg-ot kapjanak. A lakosság nagy része azonban nem jut elegendő kalciumhoz az étrendből (1).

A fő kalciumtartalmú élelmiszerek a tejtermékek, például tej, sajt és joghurt. Azonban számos nem tejforrás is magas ebben az ásványi anyagban..

Ide tartoznak a tenger gyümölcsei, a zöldek, a hüvelyesek, az aszalt gyümölcsök, a tofu és a különféle, kalciummal dúsított ételek.

Íme a top 15 olyan élelmiszer, amely nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot, amelyek közül sok nem tejtermék..

1. Magok

A magok apró táplálkozási erőművek. Néhány kalciumot tartalmaz, például mák, szezámmag, zeller és chia mag.

Például 1 evőkanál (15 gramm) mákmag 126 mg-ot, vagyis a kalcium RDI 13% -át tartalmazza (2).

A magvak fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaznak. Például a chia mag gazdag növényi alapú omega-3 zsírsavforrás (3).

1 evőkanál szezámmag a kalcium RDI 9% -át tartalmazza. A szezám más ásványi anyagokat is tartalmaz, beleértve a rézet, a vasat és a mangánt (4).

Többféle mag jó kalciumforrás. Például egy evőkanál mák magja az ásványi anyag RDI-jének 13% -át tartalmazza.

2. Sajt

A magas kalciumtartalmú ételek listája különféle sajtokat tartalmaz.

A legtöbb sajt kiváló kalciumforrás. A parmezán sajt a legtöbb kalciumot tartalmazza, 1,184 mg (az RDI 118% -a) / 100 gramm (5).

A lágyabb sajtok kevesebbet tartalmaznak ezt az ásványi anyagot. 100 gramm brie sajt csak 184 mg (az RDI 18% -a) kalciumot tartalmaz. Sok más típusú sajt jól teljesít, az RDI 70 grammját adja 100 grammonként (6, 7).

Érdemes megjegyezni azt is, hogy a tejtermékekben található kalcium könnyebben felszívódik a szervezetben, mint amikor növényi eredetű..

Sok sajtfajtában magas a fehérjetartalom, például a túróban. Az érlelt kemény sajtokban alacsony a laktózszint, így azok alkalmasabbak laktóz-intoleranciában szenvedők számára.

Ezenkívül a tejtermékek bizonyos egészségügyi előnyökkel is járnak. Egy friss tanulmány azt mutatja, hogy a tejtermékek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát (8).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a napi sajtfogyasztás a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázatával jár, ami növeli a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (9)..

Ne feledje azonban, hogy a teljes zsírtartalmú sajt magas zsír- és kalóriatartalmú. A legtöbb sajtban magas a nátriumtartalom is, amelyre egyesek érzékenyek..

Tudjon meg többet arról, hogy mi a sajt hasznos és káros itt - Sajt: előnyök és károk az emberi test számára.

100 gramm parmezán sajt biztosítja a kalcium RDI 118% -át. Bár a sajt magas zsír- és kalóriatartalmú, ennek elfogyasztása valóban csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

3. Joghurt

A joghurt kiváló kalciumforrás. Sokféle joghurt gazdag élő probiotikus baktériumokban is, amelyek nagyon hasznosak az egészségre.

Egy csésze (245 gramm) sima joghurt a kalcium RDI 30% -át tartalmazza. B2-vitamint, foszfort, káliumot és B12-vitamint is tartalmaz (10).

Az alacsony zsírtartalmú joghurt még több kalciumot tartalmazhat - az RDI / csésze nagyjából 45% -a (11).

Míg a görög joghurt nagyszerű fehérjeforrás az étrendben, kevesebb kalciumot tartalmaz, mint a szokásos joghurt (12).

Egy tanulmány a joghurtfogyasztást összekapcsolta az étrend általános minőségének és az anyagcsere-egészség javulásával. A joghurtot fogyasztó személyeknél kisebb volt az anyagcsere-betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.

A joghurt előnyeiről itt olvashat bővebben - Joghurt: előnyök és károk a szervezet számára.

A joghurt az egyik legjobb kalciumforrás, amely az RDI 30% -át biztosítja kalciumhoz egy csészében. Jó fehérjeforrás és egyéb tápanyagok is..

4. Konzervált lazac és szardínia

A konzerv szardínia és a lazac ehető csontjaik miatt kalciumban gazdag étel. 100 gramm konzerv szardínia az RDI 38% -át, 100 gramm csontos konzerv lazac pedig az RDI 25% -át adja (14, 15).

Ezek a zsíros halak kiváló minőségű fehérjét és omega-3 zsírsavakat is biztosítanak számunkra, amelyek jót tesznek a szívnek, az agynak és a bőrnek (16, 17).

Míg a tenger gyümölcsei tartalmazhatnak higanyt, a kicsi halakban, mint a szardínia, alacsony ez a káros anyag. Nem csak, hogy mind a szardínia, mind a lazac magas szeléntartalommal rendelkezik, amely ásványi anyag képes ellensúlyozni a higany toxicitását (18).

A konzerv szardínia és a lazac nagyon egészséges választás. 240 gramm doboz szardínia biztosítja az RDI 91% -át kalciummal.

5. Hüvelyesek

A hüvelyesek, például a bab és a lencse jelentős mennyiségű rostot, fehérjét és nyomelemeket tartalmaznak. Ezenkívül nagy mennyiségű vas, cink, folát, magnézium és kálium is büszkélkedhet. Egyes fajták gazdag kalciumban is.

A szárnyas babokban van a legtöbb kalcium a hüvelyesek között. Egy 200 grammos adag főtt szárnyas bab 184 mg kalciumot tartalmaz, ami az RDI 18% -a (19).

A fehérbab szintén jó kalciumforrás - egy 200 grammos adag főtt fehérbab 146 mg ezt az ásványi anyagot tartalmaz, ami az RDI 14% -a. A többi bab és lencse alacsonyabb mennyiségben tartalmazza ezt az ásványi anyagot - adagonként az RDI 4-6% -a (20, 21, 22).

A kutatások azt mutatják, hogy a hüvelyesek segíthetnek csökkenteni az LDL („rossz”) koleszterinszintet és csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (23).

A hüvelyesek nagyon táplálóak, és egy 200 grammos adag főtt szárnyas bab az RDI 24% -át kalciummal látja el.

6. Mandula

Az összes dió közül a mandula a leggazdagabb kalciumban. Csak 100 gramm mandula tartalmaz 266 mg kalciumot, ami az RDI 27% -a (24).

Ugyanez a mandulamennyiség csaknem 12 gramm rostot, valamint egészséges zsírokat és fehérjét biztosít a szervezet számára. Ezek a diófélék nagyszerű magnézium-, mangán- és E-vitamin-forrást jelentenek.

A dió fogyasztása segíthet csökkenteni a vérnyomást, csökkenteni a testzsírt és más anyagcsere-betegség kockázati tényezőket (25).

Ezen a oldalon többet megtudhat a mandula jótékony tulajdonságairól - Mandula: előnyök és károk az emberi test számára.

A mandula magas tápanyagtartalmú, például egészséges zsírokban, fehérjékben, magnéziumban és másokban. A 100 gramm mandula elfogyasztása az RDI 27% -át kalciumhoz juttatja.

7. Tejsavófehérje

A tejsavófehérje megtalálható a tejben, és egészségre gyakorolt ​​előnyeit alaposan tanulmányozzák. Nagyszerű fehérjeforrás és tele van gyorsan felszívódó aminosavakkal..

Számos tanulmány összekapcsolta a tejsavófehérje bevitelét a fogyással és a vércukorszint javulásával (26).

A tejsavó rendkívül gazdag kalciumban is. Egy 28 grammos gombóc tejsavófehérje-por izolátum 200 mg kalciumot tartalmaz, ami az RDI 20% -a (27).

A tejsavófehérje kivételesen egészséges fehérjeforrás. A Scoop Whey Protein Powder a kalcium RDI 20% -át tartalmazza.

8. Néhány leveles zöldség

A sötét leveles zöldségek hihetetlenül egészségesek, és némelyikükben magas a kalciumszint is. Kalciumban gazdag, sötétzöld leveles zöldségek közé tartozik a kelkáposzta, a zöld (petrezselyem, kapor) és a spenót.

Például egy 250 gramm főtt sötétzöld leveles zöldség és zöldség 350 mg kalciumot tartalmaz, ami az RDI 35% -a (28).

Vegye figyelembe, hogy egyes fajtákban magas az oxaláttartalom. Ezek természetes vegyületek, amelyek kötődnek a kalciumhoz, így egyesek nem érhetők el a test számára..

A spenót egy ilyen étel. Ezért a spenót magas kalciumtartalma ellenére kevésbé elérhető, mint az alacsony oxaláttartalmú zöldségekben, például a kelkáposzta és a zöldek esetében..

Néhány sötét leveles zöldség és zöldség gazdag kalciumban. Egy 250 grammos adag főtt leveles zöldség a napi szükséglet 35% -át tartalmazza.

9. Rebarbara

A rebarbarban magas rosttartalom, K-vitamin, kalcium és kevesebb más vitamin és ásványi anyag található. Prebiotikus rostot tartalmaz, amely elősegítheti a bélben található hasznos baktériumok fejlődését (29).

A spenótban és a rebarbarban is magas az oxaláttartalom, így a kalcium nagy része nem szívódik fel. Egy tanulmány szerint a rebarbarban jelen lévő ásványi anyag teljes mennyiségének csak egynegyede képes felszívódni testünkben (30).

Másrészt a rebarbarában a kalcium mennyisége meglehetősen magas. Ezért, még ha csak egy negyedet is megemészt, ez akár 90 mg-ot is tartalmaz 250 g főtt rebarbarára (31).

Ezen az oldalon többet tudhat meg a rebarbara előnyös tulajdonságairól - Rebarbara: előnyök és károk a szervezet számára.

A rebarbarban magas a rosttartalom, a K-vitamin és más tápanyagok. A rebarbarban lévő kalcium nem képes teljesen felszívódni, de mégis jelentős mennyiséget kap belőle..

10. Dúsított ételek

Egy másik módja annak, hogy elegendő kalciumot kapjon, az ebből az ásványi anyagból dúsított ételek fogyasztása. Egyes szemek adagonként legfeljebb 1000 mg kalciumot (az RDI 100% -át) tartalmazhatnak, a hozzáadott tejet nem számítva.

Ne feledje azonban, hogy teste nem képes egyszerre metabolizálni ezt a kalciumot, és a legjobb, ha a bevitelét több adagra osztja, és a nap folyamán elfogyasztja (32).

A lisztet és a kukoricalisztet kalciummal is dúsíthatják. Ezért van néhány kenyér, tortilla és keksz magas ebben az ásványi anyagban..

A gabonaalapú ételeket kalciummal dúsíthatják. Vizsgálja meg a címkéket, hogy megtudja, mennyi kalcium van a dúsított élelmiszerekben.

11. Amaranth

Az amarant egy hihetetlenül tápláló álszem, amely jó folátforrás, és nagyon gazdag számos ásványi anyagban, köztük mangánban, magnéziumban, foszforban és vasban..

250 gramm főtt amarant 117 mg kalciumot ad, ami az RDI 12% -a (33).

Az amarant levelek még több kalciumot tartalmaznak - a 130 gramm főtt amarant levelek 275 mg kalciumot tartalmaznak, ami az RDI 28% -a. A levelekben nagyon magas az A- és C-vitamin-tartalom (34).

Az amarant magjai és levelei rendkívül táplálóak. 250 gramm főtt amarantmag biztosítja az RDI 12% -át kalciummal.

12. Edamame és Tofu

A magas kalciumtartalmú ételek közé tartozik az edamame és a tofu..

Az Edamame szójabab egy hüvelyben. Egy 150 grammos edamame 10% RDI-t tartalmaz a kalciumhoz. Ez a népszerű japán snack jó fehérjeforrás, és teljes mértékben kielégíti a napi folátigényeket (35).

A hozzáadott kalcium-szulfáttal rendelkező tofu szintén kivételesen nagy mennyiségben tartalmaz ezt az ásványi anyagot. A KFI 86% -át megszerezheti ennek az elemnek a fél étkezésével (126 g) (36).

A tofu és az edamame gazdag kalciumban van. Csak egy fél tál kalcium-szulfáttal készített tofu rendelkezik az RDI 86% -ával.

13. Dúsított italok

Ha nem iszik tejet, akkor is kaphat kalciumot dúsított, nem tejből készült italokból. Egy csésze dúsított szójatejben a kalcium RDI 30% -a található. A szójatej 7 gramm fehérjét tartalmaz, ami nagyon hasonlít a hagyományos tehéntejhez (37).

Más diófélék és magvak alapú tej még magasabb kalciumtartalommal dúsítható. Azonban nemcsak a növényi eredetű tejtermékek dúsulnak. A narancslé is dúsítható, biztosítva a testének az RDI kalcium-tartalmának akár 50% -át csészében (38).

A növényi alapú tej és narancslé kalciummal dúsítható. Egy csésze dúsított narancslé a napi kalciumigény felét képes ellátni.

14. ábra

A szárított füge gazdag antioxidánsokban és rostokban. Több kalciumot is tartalmaz, mint más szárított gyümölcsök. Valójában 100 gramm szárított füge 162 gramm kalciumot tartalmaz, ami az RDI 16% -a (39).

Ráadásul a füge megfelelő mennyiségű káliumot és K-vitamint is tartalmaz..

A szárított füge több kalciumot tartalmaz, mint más szárított gyümölcs. 100 g szárított füge elfogyasztása esetén az ásványi anyag napi értékének 16% -át kapja.

Ezen a oldalon többet megtudhat a füge előnyös tulajdonságairól - Füge: előnyök és károk a test számára.

15. Tej

A tehéntej az egyik legjobb és legolcsóbb kalciumforrás. Egy csésze (250 ml) tehéntej 276-352 mg kalciumot tartalmaz, attól függően, hogy a tej teljes vagy zsírtalan. A tejtermékekben lévő kalcium szintén jól felszívódik (40, 41).

Ráadásul a tej jó fehérjeforrás, A- és D-vitamin-forrás..

A kecsketej egy másik nagyszerű kalciumforrás, 327 mg / csésze (42).

A tej kiválóan felszívódó kalciumforrás. Egy csésze tej biztosítja az emberi test számára az ásványi anyag napi értékének 27-35% -át.

Összesít

A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyből nem biztos, hogy elegendő táplálékot kap.

Míg a tejtermékekben általában a legmagasabb a kalciumszint, sok más jó növényi étel is van, amelyben magas a kalciumtartalom..

Ezzel a sokféle listával könnyedén kielégítheti kalciumigényét..